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Ensemble vers un monde plus en forme

INTRODUCTION

Présentation
Bonjour, je me présente, Matthieu co-gérant du club de remise en forme FIT4HEALTH et créateur de la méthode ÉVOLUTION. C’est avec un immense plaisir que nous te retrouvons ici.

Si aujourd’hui tu es là, c’est parce que tu as décidé de changer quelque chose dans ta vie et c’est avec beaucoup de gratitude que nous te remercions d’avoir choisi FIT4HEALTH pour t'accompagner dans cette démarche.

Notre mission est d’aider un maximum de personnes à se sentir mieux dans leur corps, leur esprit et dans la finalité... leur vie. Aussi, afin d’être congruent avec nos objectifs nous recherchons sans cesse des solutions pour te permettre d’obtenir tes résultats le plus aisément possible.

Tu t'en doutes bien, sortir d’une situation dont on ne veut plus, vouloir changer, n’est pas toujours chose aisée. Nous nous sommes nous même souvent posés des questions en tant que pratiquants mais aussi en tant que professionnels de la remise en forme sur les meilleures façons de pouvoir progresser continuellement et atteindre ses objectifs sans perdre son temps.
Ton temps est aussi précieux que le nôtre et nous savons que nous ne sommes pas tous égaux lorsqu’il s’agit d’en allouer dans une démarche sportive comme celle que tu as entrepris. C'est pour cela qu'il sera obligatoire de suivre la méthode à 100% si tu veux, premièrement avoir les résultats escomptés, et secondairement le plus rapidement possible.

La méthode que vous avez devant les yeux est le fruit de plusieurs mois de conception et d’un condensé d’années de connaissance et de tests réalisés sur nos propres personnes mais aussi sur des centaines de sportifs que nous avons eu la chance d’accompagner.
Tous les outils que nous allons te révéler dans cette méthode sont à la pointe dans ce qui se fait de mieux aujourd'hui dans le monde du coaching personnalisé. Nous l'améliorons, l'affinons constamment. Tu vas bénéficier d'un coaching très haut de gamme sans pour autant payer le prix d’un abonnement annuel sur un mois... Ta mission à toi, c’est d’utiliser ces outils. En adhérant chez Fit4Health tu as fait le choix, avec confiance, de te tourner vers des professionnels. Alors s’il te plait ne perds pas pied en voulant aller trop vite, en voulant tester tout ce que tu as pu lire ou entendre à droite et à gauche. Ces 12 mois pourraient être l’année de ta transformation et tu pourrais obtenir des résultats allant même au delà de tes espérances. Alors APPLIQUE LA MÉTHODE !

Comment cela fonctionne ?

La méthode ÉVOLUTION s'articule sur 3 piliers que sont :
1/ LE SUIVI
2/ L'ENTRAINEMENT
3/ LA NUTRITION

Nous avons centralisé notre méthode sur la plateforme en ligne où tu te trouves actuellement. L’avantage de la plateforme ? Avoir toutes les informations centralisées au même endroit. Il faudra que tu mettes en place chacun de ces piliers pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Sans cela, nous ne pourrons t'accompagner.

Tu trouveras ci-dessous 3 modules qui correspondront aux 3 piliers cités ci-dessus. Tu devras passer à l'action le plus rapidement possible. Le module 1 (LE SUIVI) et le module 2 (L'ENTRAINEMENT) devront être mis en application sous une semaine. Pour le module 3 (LA NUTRITION), sous deux à trois semaines maximum.

MODULE 1 : MON SUIVI
POURQUOI RÉALISER UN SUIVI
Nous ne savons pas si tu es comme nous, mais le temps semble filer à une vitesse folle ! Tous les ans ça va plus vite encore. Il faut dire que les journées sont bien remplies et que par conséquent le temps file, file… Cependant, ce n’est pas une raison pour ne pas prendre quelques minutes afin de faire un bilan pour voir où nous en sommes dans nos objectifs, n’est-ce pas ? C’est le bon moment, pour se poser, reprendre sa liste d’objectifs ou de résolutions, et de faire un bilan de l’avancée.

Tu l'auras donc compris, sans un suivi régulier on fonce toujours tout droit la tête dans le guidon et quand on pense à la relever, PAF ! On est déjà parfois dans le mur.

Faire le bilan est un exercice d’analyse, plus précisément ici de mesure. C’est l’occasion de se remettre en question sans cesse et surtout de pouvoir réajuster immédiatement le tir si jamais on emprunte le mauvais chemin. Plus on mesure, plus on apporte de précision et c’est cette précision dans tes résultats qui te mènera vers tes objectifs.
Le fait de mesurer est également une très bonne façon de pouvoir prendre conscience de son évolution, avec objectivité, de pouvoir se réjouir de petites victoires mais c’est aussi une très bonne façon de pouvoir se mettre face à ses propres manquements en ce qui concerne la réalisation de tes objectifs. En situation d’échec, l’issue de la déresponsabilisation n’existe pas grâce à la mesure. La déresponsabilisation est une très bonne façon de se nuire au quotidien dans n’importe quels domaines de nos vies et aussi surtout (il faut l’avouer) lorsqu’il s’agit d’objectifs sportifs. Car en réalité si tu n'es jamais responsable de tes échecs tu es alors constamment dépendant des autres et tu n’as aucun contrôle sur ta vie.

La mesure c’est la discipline et la discipline, dans la finalité, c’est le confort. Qui ne veut pas plus de confort ? P-E-R-S-O-N-N-E !

ACTION 1 : Noter mes engagements
Tout d'abord commence par créer sur ton ordinateur un dossier intitulé "MON ÉVOLUTION". Télécharge le document intitulé "Mes Engagements" en cliquant sur le lien suivant : "                   ", enregistre-le dans ce dossier et IMPRIME-LE. Il y aura ici deux informations très importantes à noter : "TES OBJECTIFS" et "TES CRÉNEAUX HEBDOMADAIRES".

1/ Mes Objectifs

Il est important d’avoir des objectifs précis et bien déterminés. Faire l’effort de mettre sur papier tes ambitions t'encouragera à garder le cap même lorsque tu te sentiras moins motivé(e).

Tu vas utiliser la stratégie des objectifs S.M.A.R.T. :
Spécifique (précis), Mesurable, Ambitieux, Réaliste et Temporel (limité dans le temps).

Plus un objectif rempli ces 5 critères, plus il sera simple à visualiser et donc à accomplir.

Note le(s) principal(aux) objectif(s) que tu veux atteindre dans ces 12 prochains mois. Nous t'avons mis un exemple d’objectif S.M.A.R.T, à toi d’y inscrire le(s) tien(s) !

N’hésite pas à noter tout ce qui te tient à cœur, que ce soit des objectifs physiques ou autres !

2/ Mes Créneaux Hebdomadaires

Tu vas noter ici le nombre de créneau(x) minimum que tu vas accorder à ta pratique par semaine. Il est clair que plus tu pourras t'entraîner dans la semaine (dans la limite du raisonnable), plus tu auras de résultats et plus vite tu les auras. Ces créneaux dépendront de plusieurs facteurs : ta disponibilité, ta motivation, ta récupération, si tu pratiques une autre activité sportive, etc. En l'absence de tous problèmes, nous conseillons 2 à 5 séances par semaine en fonction des objectifs de chacun. Attention quantité ne rime pas avec qualité ! Il vaut mieux venir trois fois par semaine en étant sérieux à l'entrainement, plutôt que cinq en étant en dilettante.

 

OBLIGATOIRE

Pour garder le focus tout au long de l’année sur tes objectifs et te rappeler les engagements pris avec le club et toi-même, colle ce document à un endroit où tu passes tous les jours (exemple : sur le miroir de ta salle de bain, sur la porte de ton réfrigérateur, etc.). Tu peux même coller une photo d’une personne avec un physique dont tu souhaiterais te rapprocher, ou tout simplement une photo de toi avec un physique que tu souhaiterais retrouver.

ACTION 2 : Faire mes mesures
Comment va se passer ton suivi ?
Il se fera de façon mensuelle, le premier Dimanche de chaque mois.

Le fait d'uniformiser les mesures le même jour, pour tous, permettra d'obtenir une émulsion collective avec les autres adhérents du club augmentant ainsi ta motivation. Cela sera également plus simple à gérer pour le club en terme de communication. Tu recevras un mail chaque mois te rappelant d'effectuer ton bilan (24 à 48h avant) ainsi qu'un post sur votre groupe privé facebook : "FIT4HEALTH Groupe à succès Team des 1%". Enfin pourquoi le Dimanche ? Tout simplement car la grande majorité d'entre vous sera en week-end, ce qui vous laissera plus de temps, ALORS PAS D'EXCUSES !

La première mesure se fera quant à elle le premier Dimanche qui va suivre ton adhésion.

Tout d'abord, commence par télécharger le document suivant : "                " et enregistre le dans le dossier "MON ÉVOLUTION" créé précédemment. Ouvre le document et entre les mesures demandées ci-dessous.

Ces mesures vont consister à :
- vérifier ton assiduité à l'entraînement ;
- se peser ;
- prendre ses mensurations ;
- prendre des photos ;
- remplir un carnet de bord.

Tu trouveras ci-dessous une explication détaillée pour chacune de ces mesures.

La pesée

Il est en effet fréquent que beaucoup de personnes choisissent de se peser sur une balance pour vérifier si ils ou elles ont perdu ou gagné du poids. Pourtant c’est loin d’être une mesure fiable :
- La consommation de glucides est toujours associée à un phénomène de rétention d’eau. On peut prendre jusqu’à 3 kilos sur la balance en mangeant simplement un gros plat de pâtes la veille au soir.
- Le muscle est plus dense que la graisse. Pour mieux comprendre ce phénomène, imagine 1 kilo de viande et 1 kilo de coton. Le 1er tient dans une assiette (forte densité mais faible volume), le 2ème occuperait presque un frigo de taille normal (faible densité mais très gros volume). De plus, la balance n’indique absolument pas si tu as perdu de la graisse et gagné du muscle. Tu es plus léger ou plus lourd et c’est tout.
- La balance ne donne aucune indication des zones où tu perds de la graisse et gagnes du muscle.

Cependant, cela reste une indication importante qui permettra de mieux comprendre ton métabolisme et son fonctionnement hormonal.
Cela permettra également de savoir d’où tu pars, et pour certain de se fixer des objectifs (personne anorexique, personne en surpoids ou obèse, sport à catégorie de poids, intervention chirurgicale, etc).

Cela permettra aussi à certaines personnes en surpoids ou obèses, d’éviter de se cacher derrière de fausses excuses en disant : « je ne perds pas de poids, c’est normal je pratique une activité sportive qui me fait prendre de la masse musculaire, et le muscle étant plus lourd que la graisse… » Stop !
Si tu es dans ce cas, tu dois perdre du poids un point c’est tout !
Le poids sur la balance pourra servir également, par exemple, dans les équations pour calculer ton métabolisme basal.

Pour la pesée il sera important de toujours respecter les mêmes conditions :
- à jeun au réveil ;
- aller aux toilettes avant ;
- nu ou en sous-vêtements.

Nous conseillons l’utilisation d’une balance digitale qui s’avérera être plus précise qu’une simple balance à aiguilles. Nul ne sert d’investir dans des balances impédancemètres qui coûtent assez chères et qui sont en général loin d’être précises.

Les mesures que tu vas faire ci-dessous sont beaucoup plus précises et objectives concernant ce qu’il se passe au niveau de ton physique et de ta physiologie.

La prise des mensurations
La prise de tes mensurations est également une façon objective de mesurer l’efficacité de ton entraînement, du suivi de tes habitudes et de ton plan alimentaire. En effet, comme avec la balance, les mensurations n’indiquent pas si ton tour de bras ou de cuisses est fait de muscle... ou de graisse.

En revanche, en combinant les trois types de mesures (poids, mensurations et photos) tu auras des informations pointues sur ta progression.
Pour faciliter ta prise de mesures, utilise un mètre ruban avec bouton pressoir de préférence (en grande surface ou sur internet). Il y aura 8 zones à mesurer.

Zone 1 : tour de cou
Place le mètre juste en dessous de la pomme d’Adam, ou sur la partie la plus importante du cou. Ajuste la mesure avec le bouton pressoir, puis note le résultat. Zone 2 : tour d’épaule
Place le mètre à l’endroit le plus large des épaules. Tiens-toi bien droit. Ne gonfle pas la poitrine pour augmenter les mesures ! Note le résultat.

Zone 3 : tour de poitrine
Place le mètre au niveau des tétons et fais le tour sans gonflez le torse. Tiens-toi bien droit et note la mesure. Zone 4 : tour de bras
Place le mètre au niveau du milieu des bras. Bras relâché (ne pas contracter). Note la mesure. À réaliser des deux côtés. Zone 5 : tour de taille
Place le mètre au niveau du nombril et mesure le tour de taille en te tenant droit mais sans chercher à rentrer le ventre, puis note la mesure.
Zone 6 : tour de hanches
Place le mètre au niveau des fesses et mesure le tour des hanches là ou la circonférence est la plus grande. Zone 7 : tour de cuisse
Place le mètre à mi-chemin entre la rotule et l’aine inguinale. Prends la mesure du tour de cuisse au milieu et note le résultat. À réaliser des deux côtés. Zone 8 : tour de mollet
Place le mètre à l’endroit le plus gros de ton mollet puis mesure et note. À réaliser des deux côtés.

La prise des photos
Notre cerveau est grandement influencé par des stimulations visuelles. Voir les résultats de la façon dont tu manges et tu t'entraines aura un impact important sur ta motivation. Les mesures objectives combinées à la vision de ton corps en photo te permettront d’uniformiser tes sensations et tes émotions.

Très souvent négligée, cette technique est formidable pour se rendre compte que nos projections mentales ne correspondent pas forcément à la réalité !

Pour chaque bilan tu devras te prendre en photo : de face, de dos et de profil. Ainsi tu pourras commencer à les comparer entre elles afin de voir tes progrès. Nous savons à quel point il peut être difficile pour certains d’entre vous d’être confronté à votre image dans le miroir, cependant nous vous conseillons fortement de suivre les recommandations afin de pouvoir tirer tous les bénéfices de notre méthode.

Pour tes photos, nous te demanderons d’en prendre 6. Une photo où tu contracteras tes muscles et une en position relâchée pour chaque position : de face, de dos, et de profil. Tu trouveras les exemples photos des poses demandées ci-dessous.

Homme : en short, retroussé, ou en sous-vêtement qui ne couvre pas tes quadriceps et tes ischios-jambiers (avant et arrière de la cuisse). Pour les personnes ayant déjà fait de la compétition en tenue de posing si tu le souhaites.

Femme : en maillot de bain deux pièces, sous-vêtements ou shorts qui ne couvre pas tes quadriceps et tes ischios-jambiers (avant et arrière de la cuisse). Évite les tenues du genre collants de compression (legging) ou brassières pour le sport qui ne sont pas l’idéal car trompeuse. Pour les personnes ayant déjà fait de la compétition en tenue de posing si tu le souhaites.

Pour les photos il sera important de toujours respecter les mêmes conditions:
- se prendre au même endroit (salle de bain par exemple) ;
- se prendre sous le même angle et avec la même luminosité (cela révèle plus ou moins les formes) ;
- utiliser son appareil photo avec les mêmes réglages ;
- à jeun au réveil ;
- aller aux toilettes avant.

Tu mettras les 6 photos prises chaque mois dans le dossier "MON ÉVOLUTION" créé un peu plus haut. Tu renommeras chaque photos avec la date du jour ainsi qu'un numéro allant de 1 à 6 (FACE CONTRACTÉ=1/FACE RELÂCHÉ=2, DOS CONTRACTÉ=3/DOS RELÂCHÉ=4, PROFIL CONTRACTÉE=5/PROFIL RELÂCHÉ=6).

L'utilisation d'un carnet de de bord

Tenir un carnet de bord va te permettre tout au long de ton année, chaque mois, de pouvoir consigner l’avancée de ton évolution et d’y annoter les difficultés rencontrées et les solutions apportées avec l’équipe, noter tes ressentis sur le mois écoulé, indiquer peut-être le changement de regard que tu as vis à vis de ton corps, ou encore les nouvelles croyances que tu peux te faire par rapport à avant.

Ce carnet de bord est un outil qui permettra à l’équipe comme à toi-même de mesurer l’implication, la méthode et la progression personnelle. C’est également un outil de mesure qui te permet d’identifier les facteurs qui te permettent de réussir ou d’échouer.

C’est un exercice de mise en conscience par l’introspection, à l’écrit, qui pousse à identifier et ne garder que les facteurs qui poussent à réussir.

C’est peut-être la partie qui peut paraître la moins importante ou la plus superflue et pourtant c’est celle qui va te permettre de passer des caps énormes, plus rapidement, dans ta progression.

ACTION 3 : Programmer mes rappels pour mon suivi
Afin de mettre toutes les chances de ton côté et ne pas oublier d'effectuer ton suivi mensuel, tu vas programmer des rappels sur ton téléphone (via l’application Agenda ou tout autre application externe) pour les douze premiers Dimanches de chaque mois de ton année chez FIT4HEALTH. Pour les personnes qui ne seraient pas en mesure de le faire avec leur téléphone, notez ces rappels sur un agenda papier ou faites des croix dans un calendrier. Tu utiliseras la dénomination « Mon Suivi » pour nommer ces rappels.
MODULE 2 : ENTRAINEMENT
ENTRAINEMENT AU CLUB
Chez FIT4HEALTH, tu as deux types d'activité :
- l'entrainement sur le plateau musculation/cardio ;
- les cours collectifs dans le studio fitness.

Tu trouveras ci-dessous une présentation détaillée pour chacune d'elles.

Plateau Cardio/Musculation
Tu as accès ici à un parc de plus de 50 machines qui bénéficient d'un entretien mensuel afin de t'assurer du matériel en parfait état de marche toute l'année.

Pour te guider sur le plateau, nous avons fait le choix d'investir premièrement dans un "coach plateau". Alors qu'est-ce qu'un "coach plateau" ? Il s'agit d'un coach qui a pour vocation première d’assurer une PRÉSENCE sur le plateau cardio/musculation afin d'assurer la mise en sécurité des personnes présentes. Il va ainsi veiller à la bonne utilisation des machines, à ce que les exercices soient réalisés correctement, que ce soit dans un soucis d'efficacité mais aussi de prévention des blessures. Il va t'accompagner dans la mise en place des programmes fournis par le club. Il sera également là pour répondre à tes questions.

Deuxièmement, nous avons créé une librairie vidéo d'exercices. Comment y accéder ? Tu trouveras des QR CODE collés sur bon nombre de machines ainsi que sur des affiches qu'il faudra scanner à l'aide de ton smartphone. Ceux-ci te renverront vers des vidéos explicatives très détaillées d'un grand nombre d'exercices (voir "Librairie vidéo d'exercices" ci-dessous). Elles seront également disponibles dans les programmes du club en cliquant directement sur le nom des exercices.

L’objectif pour nous est de pouvoir t'encadrer sur le plateau cardio/musculation tout au long de la large plage horaire que nous proposons :
→ avec les coachs : lors des horaires d’accueil (du Lundi au Vendredi de 10h à 13h/16h à 20h et le Samedi de 10h à 14h) ;
→ avec la librairie vidéo d'exercices : 7j/7, de 6h à minuit.

→ Programme d'entrainement
Durée, nombre, quand il est donné, fonctionnement des programmes, vidéo, photos, imprimer, prendre notes Training Book, ê régulier, comment il a été conçu

Lors de ta première adhésion à Fit4Health, nous t'offrons un certain nombre de programmes en fonction de la formule choisie :
> formule ÉVOLUTION liberté (1 mois) : 1 programme d’entraînement (non reconductible) ;
> formule ÉVOLUTION fidélité (12 mois) : 4 programmes d’entraînement (non reconductible).

Une fois le(s) programme(s) d’entraînement terminé(s), tu auras toujours la possibilité si tu le souhaites, d’en demander de nouveaux. Ils feront partis d’une nouvelle prestation avec le pack "F4H PROGRAMS +" qui te sera, cette fois-ci facturée.

Il te faudra lors de ta première venue sur le plateau musculation/cardio, te rapprocher du coach présent afin qu'il puisse se faire une idée de ton niveau et t'envoyer le programme d'entrainement qui lui semblera le plus adaptée. Tu le recevras directement par mail. Pour plus d'informations à ce sujet, voici l'adresse des coachs qui gère le plateau : "coach@fit4health.fr".

Les programmes sont issus de ce qui fait de mieux actuellement dans la planification d'entrainement. Tout est extrêmement bien pensé et expliqué. Tu trouveras pour chaque exercice une vidéo avec consignes (voir "Librairie vidéos d'exercices" ci-dessous) ainsi que des photos afin de te familiariser plus rapidement avec ceux-ci.

Tu auras pour obligation d'imprimer ton programme ou de l'avoir sur ton smartphone lors de ta venue au club. Pour plus de confort et de lisibilité, nous te conseillons fortement de l'imprimer.
Dans le cas où tu ne serais pas en mesure de montrer ton programme au coach, TU NE SERAS PAS PRIS EN CHARGE.

 

→ Training Book "INVESTIS DANS TA RÉUSSITE"

Clique sur le lien suivant pour en savoir plus : "https://fit4health.fr/training-book".

→ Librairie vidéo d'exercices
Nous avons filmé plus de 60 exercices en très haute définition sur le matériel de votre salle. Plusieurs plans ont été réalisés par exercice afin de t'assurer la meilleure compréhension possible. Tu y trouveras des consignes très pointues qui te permettront de personnaliser l'exercice en fonction de toi et non du voisin. Jamais une librairie d'exercice vidéos ne t'aura permis d'atteindre un tel niveau de coaching de façon dématérialisée.

Cela te permettra de pouvoir pratiquer sans être toujours obligé de venir dans les créneaux de présence des coachs, ou en cas de forte affluence sur le plateau afin d'éviter de te faire trop attendre. UN VÉRITABLE COACH DE POCHE !

Tu trouveras des "QR CODE" sur les carters des machines, qu'il faudra scanner* avec ton téléphone afin d'accéder aux vidéos. Tu trouveras également les liens vidéos des exercices contenues dans nos programmes d'entrainement en cliquant directement sur le nom de ceux-ci.
Nous avons incorporé dans chaque programme d’entraînement plusieurs photos par exercice, ce qui te permettra de te le remettre en mémoire sans pour autant être obligé de regarder les vidéos.

*Ouvre l'application photo avec ton smartphone, vise le QR CODE puis clique sur le lien qui s'affiche à l'écran.

Studio Fitness (cours collectifs)
Nous avons fait le choix ici, de travailler avec le prestataire "LesMills". Il s'agit d'une société créée il y a déjà plus de trente ans spécialisée dans la conception de cours collectifs. Elle est tous bonnement la licence de cours collectifs numéro une dans le monde. En effet la qualité de conception de leurs cours ainsi que la pédagogie qui est amenée ne sont plus à prouver ! C'est donc tout naturellement que nous nous sommes tournés vers eux.

Chez Fit4Health, nous te proposons une variété de cours-collectifs : cardio, musculaire, dansé, préparation physique, etc. adaptés à tous niveaux, avec des durées différentes : 30min, 45min et 60min. Le tout dans un cadre superbe donnant envie de se dépasser ! Les cours en présentiel auront lieu tout les soirs de 18h à 20h du Lundi au Vendredi (planning et descriptif ci-dessous).

L'ENSEMBLE DE NOS COACHS SONT DIPLÔMÉS D'ÉTAT, ce qui te permettra d'être encadré de la manière la plus qualitative et sécuritaire possible. Ils seront capable de s’adapter à chacun de tes objectifs, et chacune de tes pathologies s’ils devaient y en avoir (dans la mesure du possible et avec l’appui d’un avis médical).

Pour assister aux cours, il sera OBLIGATOIRE de réserver ta place via l'application Deciplus (détails ci-dessous).

→ Planning et descriptif des cours collectifs
Tu trouveras le planning des cours collectifs ci-dessous. Pour visualiser le descriptif de chacun des cours collectifs, nous t'invitons à cliquer sur le lien suivant : "https://fit4health.fr/fitness-a-somain".
→ Comment réserver un cours
Clique sur le lien suivant pour découvrir comment réserver un cours collectifs : "Tutoriel - Comment réserver un cours".

Liens pour télécharger l'application Deciplus :
→ IOS : Télécharger
→ Android : Télécharger
→ Ordinateur : Télécharger

ENTRAINEMENT À LA MAISON (PÉRIODE DE CONFINEMENT)
Ta motivation est à son maximum, et malheureusement les clubs de sport sont fermés dû à la pandémie… Heureusement pour toi, Fit4Health a prévu le coup puisque la méthode ÉVOLUTION est également applicable à la maison.

En effet tu vas retrouver la quasi intégralité des cours que tu pratique déjà au club, et même en découvrir de nouveaux avec la plateforme LESMILLS @ HOME ! (voir détails ci-dessous).

Plateforme en ligne de cours vidéos
Mise en place d'un planning
CONSEILS SUR L'ENTRAINEMENT
Comment lire vos séances d'entrainement
COMPRENDRE LE SYSTÈME DE NOMENCLATURE DES EXERCICES DANS NOS SÉANCES D’ENTRAINEMENT

Le système de nomenclature que nous utilisons dans nos programmes pourrait être nouveau pour certain d’entre vous qui auraient déjà l’habitude de s’entrainer et sembler étrange à première vue, mais il est assez simple et deviendra facilement une seconde nature. Il ne s’agit pas de quelque chose que nous avons créé nous-mêmes et qui a était utilisé pendant des années par certains entraineurs de l’industrie du fitness et de la force. Vous remarquerez une combinaison d’une lettre et d’un chiffre dans la colonne tout à gauche à côté de chaque nom d’exercice de chaque programme.

Lettres et Nombres

Les lettres indiquent un groupe d’exercice. Si vous voyez un exercice A1, sans exercice A2, c’est qu’il s’agit d’une série simple. C’est-à-dire que vous devrez réaliser toutes les séries de cet exercice en respectant le temps de repos indiqué avant de passer au suivant, qui serait ici l’exercice B1.
S’il s’agit d’exercices avec la même lettre (ex : A1, A2, A3), ils devront être réalisés de manière séquentielle jusqu’à ce que toutes les séries soient terminées. Les nombres indiquent simplement l’ordre d’exécution des exercices dans ce même groupe. Tout comme la lecture d’un livre, vous suivrez la séance d’entrainement de gauche à droite, puis passerez à la ligne suivante. En lisant les séances d’entrainement, vous exécuterez le nombre de répétitions indiqué avec le tempo prescrit et prendrez le temps de repos écrit avant de passer à l’exercice suivant du même groupe. Une fois que vous aurez atteint la fin de la séquence d’un même groupe, vous retournerez au premier exercice indiqué et répéterez le processus jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries avant de passer au groupe suivant. Ne sautez pas les temps de repos ! Les temps de repos au sein d’un même groupe peuvent avoir une influence significative sur le type de stimulus que vous obtiendrez de votre séance d’entraînement. S’il y a quatres exercices (B1, B2, B3, B4), les faire l’un après l’autre aura un effet radicalement différent sur le type de stimulus créé par rapport à si vous deviez vous reposez 60 secondes entre chaque exercices.

Exemple :

Les Tempos
MODULE 3 : NUTRITION
ÉTAT DES LIEUX

Lorsque tu te balades dans une librairie et que tu vas au rayon nutrition, tu peux constater une chose : il y a des centaines de livres sur le sujet. À l’heure où nous écrivons ce guide lorsque tu tapes le mot « nutrition » dans le moteur de recherche d’amazon.fr, la première librairie en ligne de France, tu obtiens des dizaines de milliers de références.

Si nous commençons par cet état des lieux c’est tout simplement car la majorité des gens sont complètement perdus en matière de nutrition. Jamais dans l’histoire de l’humanité on aura autant abordé le sujet, et pourtant il y a toujours un grand nombre de personnes malades à cause d’une mauvaise alimentation : surpoids, obésité, diabète, maladies inflammatoires, cancer, dépression, fatigue.
Nous vivons dans une situation paradoxale d’abondance d’informations et de nourriture d’un côté et de mal-être et de maladies de l’autre. La nourriture saine et l’eau pure coûtent souvent plus cher que la malbouffe et les sodas. Mais cela dit, les fast-food et les plats préparés coûtent souvent plus cher que les plats faits maison.

Notre objectif, avec cette méthode est de t’offrir un guide de survie dans la jungle alimentaire et la communication qu’il y a autour. Pourquoi ? Tout simplement car il est très facile d’être influencé de manière négative par la publicité de l’industrie agroalimentaire, par notre propre chimie cérébrale et par les discussions que nous avons au quotidien qui sèment le doute et paralysent l’action.

L’action est au cœur de la méthode « FIT4HEALTH EVOLUTION ». En effet, ce qui compte vraiment ce n’est pas forcément de tout comprendre ou de tout connaître. Ce qui compte vraiment c’est d’agir au quotidien afin que l’ensemble de ces actions deviennent des habitudes, des routines. Comme tout changement, cela demandera de l’énergie au début mais progressivement, lorsque ces actes seront répétés, ils deviendront faciles à suivre.

Nous allons te donner une structure, une méthode à suivre pour ne plus te perdre, pour ne plus te démotiver et surtout pour atteindre tes objectifs.

Tu trouveras une structure simple avec de nouvelles habitudes alimentaires à suivre certes en minimisant quelque peu le choix, mais en maintenant le bon goût, car si l’alimentation est indispensable à notre survie, elle a également un impact important sur nos émotions.

Comme nous le disons souvent, les premiers utilisateurs de notre méthode et des différentes outils qui la composent, qu’ils soient physiques ou nutritionnelles, c’est nous. En matière de régimes et de stratégies alimentaires, nous avons essayé beaucoup de choses avec des succès plus ou moins grands.

Cette méthode est la synthèse de ce qui a le mieux marché pour nous et pour les personnes que nous avons coachées depuis des années.

Depuis ces dernières années, nous avons pu observer et noter des schémas mentaux qui amènent les gens à échouer dans le changement de leurs habitudes alimentaires et par conséquent dans l’obtention des résultats souhaités.

Avant même d’entamer toute discussion sur la nutrition, il est important de lire, relire et relire encore ces 8 conseils fondamentaux.

INTRODUCTION

8 conseils fondamentaux pour changer votre alimentation

Conseil 1 : éradiquer le syndrome "je sais tout" !

Le scénario pourrait être le suivant :
Dites l’équipe, comment fait-on pour prendre de la masse ou pour perdre du poids ? Nous commençons notre explication et notre phrase n’est pas encore achevée que l’on nous répond : « oui ça je sais ».

Ou encore : Avez-vous un conseil simple pour perdre du gras ? Oui, commence par manger moins de sucre et manger un peu moins quand tu ne fais pas de sport. Réponse : « oui ça je sais ».

Nous appelons cela le syndrome « je sais tout ». La majorité des gens ont effectivement entendu ou peut-être lu ce genre de conseils auparavant, mais ils ne l’ont jamais expérimenté ou vécu et n’ont de ce fait obtenu aucun des résultats attendus.

Le syndrome « je sais tout » est un raccourci mental afin de ne pas réfléchir à comment appliquer l’information que nous entendons ou lisons et permet ainsi d’éviter le passage à l’action. Il est important que tu te rappelles ces lignes au fil de la lecture de ce guide et surtout lorsque nous te demanderons de procéder à des actions concrètes. Car à ce moment-là, tu seras tenté de te dire : « non mais ça je le sais, pas la peine de le faire ! » ou encore : « il me prend pour un(e) idiot(e) pas la peine de le faire, je le sais déjà ».

Garde en tête que si tu le savais, tu n’aurais pas besoin de ce guide car tu appliquerais déjà les conseils qui figurent dedans !

« Ce qui est important n’est pas ce que je sais, mais ce que je fais de ce que je sais... » à méditer !

Conseil 2 : faire correspondre vos objectifs et vos comportements

Si tu veux atteindre tes objectifs quels qu’ils soient, tes attitudes et comportements doivent être en adéquation. C’est une chose d’avoir un ou plusieurs objectifs, mais la plupart du temps les gens échouent car leurs attitudes et leurs comportements ne vont pas dans la même direction.

Bien souvent, pour la majorité d’entre nous, il est très facile de se fixer des objectifs flous et irréalistes. Que tu souhaites perdre 30 kilos de graisse ou plus, prendre 10 kilos de muscle pour l’été prochain, gagner 5000 euros par mois ou te payer un tour du monde, toutes ces choses ne vont pas venir à toi simplement parce que tu y penses ou encore parce que tu implores les dieux ou l’énergie cosmique positive.
Ces objectifs pourront se réaliser parce que tu agiras en conséquence dans tes comportements et attitudes quotidiennes. Dieu, si on y croit, ne te donnera alors qu’éventuellement le petit coup de pouce pour finaliser ton projet.

De façon concrète au niveau alimentaire et au niveau de l’entraînement, si tu suis 90% du temps les recommandations que nous te donnons, tu obtiendras les résultats que tu te seras fixés.
Si tu veux prendre de la masse musculaire ou perdre de la graisse, tu dois apporter des aliments régulièrement dans la journée à ton organisme dans des proportions différentes pour obtenir les résultats souhaités (nous y reviendrons largement plus tard).

Prenons un exemple :
Si trois repas par jour et deux collations seraient nécessaires pour atteindre l’un ou l’autre des objectifs que nous venons de te citer.

Cela nous donnerait :

7 jours x 5 repas par jour = 35 repas dans la semaine

Si tu veux obtenir des résultats, tu devrais suivre la structure de ce guide durant trente-deux repas au minimum avec la règle des 90% (les collations sont comprises).

Si nous te recommandons de t’entraîner quatre fois par semaine avec un certain protocole par rapport à ton objectif, cela signifie que tu ne pourras manquer que deux entraînements par mois.

Cela nous donnerait :

4 semaines x 4 entraînements = 16 entraînements = 100%
10% = 10 × 16 = 160/100 = 1,6 soit 2 entraînements
Donc, tu ne pourras pas atteindre tes objectifs si tu ne suis que 15 repas hebdomadaires et que tu ne t’entraînes qu’une ou deux fois par semaine.
Sois honnête avec toi-même et demande-toi régulièrement si tes objectifs et tes comportements vont dans la même direction. Si ta réponse est oui, alors continues dans cette direction. Sinon il faudra ajuster les choses en restructurant tes comportements et tes attitudes en fonction de tes objectifs, ou encore en les revoyant à la baisse si ces objectifs sont trop importants pour le moment.

Conseil 3 : garder en tête que tout changement se fait avec des hauts et des bas

Que ce soit avec la méthode « FIT4HEALTH EVOLUTION » en général ou dans la vie de tous les jours, en matière d’alimentation, la progression, l’évolution et les résultats ne viennent jamais de façon linéaire et continue. Tout se produit avec des hauts et des bas, tout simplement car c’est ainsi dans la nature. Après la tempête revient le calme et le soleil, après l’automne et l’hiver revient le printemps, après tout entraînement tu ressens une fatigue qui s’estompe après une ou deux journées de récupération pour t’offrir une plus grande vitalité. C’est la raison pour laquelle il est si important d’avoir de vrais objectifs bien clairs et des comportements et des attitudes en adéquation.
Cependant, tout le monde n’a pas forcément les mêmes « SUPERS OBJECTIFS » en matière de physique, de santé et de performance. Ainsi, tout le monde n’a pas forcément besoin de se fixer la règle des 90% d’adhérence à la méthode FIT4HEALTH EVOLUTION.
C’est la raison pour laquelle cette notion d’objectif clair et réaliste doit être la base de ton programme. C’est en effet cela qui déterminera ton niveau d’engagement dans la méthode FIT4HEALTH EVOLUTION.
Si tu souhaites des transformations physiques spectaculaires telles que la prise de muscle ou la perte de gras, mais que tu ne t’engages qu’à 60% dans tes actions, alors tu cours sans le savoir à l’échec, la désillusion et une perte massive d’estime de soi-même et de confiance. Pas vraiment l’idéal pour recommencer. Ce que nous souhaitons au travers de ce guide c’est que tu obtiennes des résultats, alors évitons dès le départ que tu ne partes sur de mauvaises bases.

Pour mener à bien ce changement, nous suggérons des écarts de conduite autorisés mais contrôlés.

Ces écarts tu peux les avoir :

Avec tes repas, en t’accordant des « repas plaisir » avec des aliments que tu ne consommes pas forcément le reste du temps.
Avec tes engagements par rapport à tes objectifs. Par exemple, parce qu’il y a de la tension et du stress au travail, tu as du mal à suivre ton programme alimentaire pendant quelques jours, ou tout simplement parce que tu pars en vacances pendant quinze jours. Dans ce cas, il te faudra admettre que tes objectifs seront plus longs à atteindre. Il te faudra ajuster ces objectifs dans ta tête et sur papier afin que tu sois parfaitement en phase avec la situation. Le cas échéant, c’est le meilleur moyen de ressentir de la frustration, de l’énervement ou une baisse de confiance en toi avec des pensées du type : « de toute façon je ne vais jamais jusqu’au bout de quelque chose ».

De plus, comme nous l’avons vu, notre physiologie fonctionne à l’échelle de la nature avec des variations. Il est donc important d’accepter que quels que soient tes objectifs, tes progrès ne seront jamais linéaires. Peut-être perdras-tu rapidement du poids et de la graisse lors des premières semaines de changement de tes habitudes alimentaires, puis ton corps passera par une phase de stabilisation et ainsi de suite. Peut-être que tu prendras rapidement de la masse musculaire, pour ceux qui ont cet objectif, lors des premières semaines ou des premiers mois d’un programme d’entraînement spécifique, puis tu observeras une stagnation plus ou moins longue avant d’enregistrer de nouveaux progrès. Non seulement ces variations se produiront mais elles seront normales !

Elles deviendront un bon indicateur du fonctionnement de ton corps lorsque tu auras appris à mieux comprendre ses besoins et ses réactions. Ainsi, tu apprendras à modifier toi-même certains paramètres de la méthode que nous te proposons pour les adapter davantage à ta physiologie.

La méthode FIT4HEALTH EVOLUTION dans son ensemble, que ce soit au niveau de l’entraînement, de la nutrition ou de l’état d’esprit, n’est pas un programme de douze semaines. C’est un programme à long terme. Une voie, un chemin à arpenter pour mieux traverser son existence. À l’échelle d’une vie, les variations, les hauts et les bas sont normaux. L’important est de posséder un système de valeurs, de nutrition, d’entretien du corps et de l’esprit qui nous permette de rester opérationnel ou de le redevenir, et de garder notre cap dans les tempêtes de l’existence que nous traversons.

Conseil 4 : commencer doucement pour tenir la distance

Par le passé, lorsque nous étions beaucoup plus jeune, comme vous nous voulions tout et tout de suite. Nous voulions prendre plus de muscle avant l’été et être très sec tout en étant très performant dans nos entraînements, et ce en ayant une vie bien remplie et active. Les premières semaines nous étions sur-motivé et nous modifions toutes nos habitudes de façon extrême : notre régime alimentaire était draconien, notre entraînement spartiate, nous sortions avec les copains, nous dormions peu et nous recommencions ainsi tous les jours. Mais au fil des semaines, si les résultats étaient visibles, nous étions également extrêmement fatigué. Nos entraînements devenaient de moins en moins productifs et nous finissions par nous blesser (par chance c’était des blessures mineures). Par conséquent, nous déprimions et recommencions à manger de la mauvaise manière (le terme « gaver » serait plus approprié). Bref, le corps trouvait un moyen de nous faire revenir à un état plus équilibré pour lui.

Si aujourd’hui tes habitudes alimentaires sont loin d’être les meilleures, ou si tu es loin d’avoir les résultats que tu souhaiterais, n’hésite pas à commencer doucement.
Si tu manges rarement des légumes, commence dès aujourd’hui à en manger au moins une fois par jour.
Si tu ne fais que deux repas par jour (celui du midi et celui du soir), commence dès aujourd’hui à faire une collation saine (un fruit, un yaourt et quelques amandes) ou à prendre un vrai petit déjeuner (par exemple comme la collation que nous venons de citer).

Aussi minimes qu’ils soient, ces petits changements vont avoir un impact positif en créant de nouvelles habitudes saines et en douceur. Chaque semaine, essaye d’améliorer quelque chose pour tendre vers les dix habitudes alimentaires de la méthode que nous verrons au chapitre suivant.

Si tu décides de progresser lentement, n’oublie pas de te fixer des objectifs raisonnables et en corrélation avec les changements et modifications que tu mets en place afin d’éviter les baisses de motivation (revoir le conseil 2).

Conseil 5 : mettre en place des fondations solides avant toute autre chose

Les 10 habitudes alimentaires que tu trouveras au chapitre suivant sont la base de la partie nutrition de la méthode FIT4HEALTH EVOLUTION.
Des habitudes et des fondations saines et solides qui te permettront d’être en bonne santé et d’avoir de l’énergie. Lorsque tu les maîtriseras, tu pourras te fixer des objectifs plus spécifiques comme perdre de la graisse, construire un meilleur physique ou être plus performant dans ton sport.
Le plus gros problème aujourd’hui, c’est que ces 10 habitudes alimentaires sont une révolution pour beaucoup d’entre vous et pour les proches ou les amis qui t’entourent. Les appliquer au quotidien, toute l’année, demande une réforme de tes habitudes de vie, de tes choix (souvent d’ordre budgétaire), et de tes stratégies pour éviter les pièges que nous tend la société de consommation. Une certaine force mentale sera nécessaire pour éviter les tentations de ceux qui te diront que tu n’es pas normal parce qu’ils ne sont pas au courant de la bonne façon de s’alimenter ou des effets de la malbouffe. Ou également parce que tes bonnes habitudes leur renvoient une mauvaise image d’eux-mêmes parce qu’ils n’ont pas envie de changer les leurs ou qu’ils ne savent pas comment faire (offre-leur un bilan forme avec l’un de nos conseillers sportifs ce sera un bon début).

Une habitude est une chose acquise par la répétition, et qui devient au fil du temps une seconde nature qui ne demande plus d’effort conscient pour l’effectuer.
Les 10 habitudes que nous te décrirons au chapitre suivant devront donc devenir une routine quotidienne. Attention, il ne s’agit pas de manger toujours la même chose mais de suivre une routine sur la façon dont tu fais tes courses, lister les produits que tu vas acheter, la façon de les préparer, de les cuisiner, de les stocker et les moments où tu vas les consommer.

Tout cela va former au fil des semaines des habitudes et des fondations saines que tu garderas au fil de ton existence pour optimiser ta santé.

Une fois que tu seras régulier dans la continuité des dix habitudes alimentaires, alors tu pourras individualiser ton parcours en fonction de différents paramètres :
1. En fonction de tes activités quotidiennes et sportives en adaptant mieux ton alimentation au niveau des quantités, du rapport de certains aliments par rapport à d’autres, etc.
2. En fonction de ta morphologie et de ta physiologie, certains utiliserons mieux (digéreront mieux) certains groupes d’aliments par rapport à d’autres. Ainsi tu pourras ajuster ton assiette en fonction de ce que tu es.
3. En fonction de tes résultats (des mesures physiques objectives) et du maintien des habitudes (avec le remplissage d’un tableau d’adhérence chaque jour) tu seras à même de voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, tu seras à même de voir tes erreurs, tu seras à même de reproduire tes succès et de maintenir ta motivation.

En résumé, ce guide n’a pas pour but de te proposer un régime : c’est un système alimentaire basé sur des fondations et habitudes solides, elles-mêmes basées sur des principes physiologiques pour un bon fonctionnement de ton corps. Et dans la mesure où la science nous permet de mieux comprendre comment fonctionne le corps, comment le maintenir en bonne santé et quel est l’impact de l’alimentation en fonction de notre morphologie, alors nous pouvons en plus individualiser les choses.

Conseil 6 : l'importance des mesures !

Comme nous l’avons déjà dit, les changements physiques peuvent prendre du temps, aller très vite au début puis stagner. Quand en plus on veut voir ces changements se produire rapidement, alors les jours qui passent à essayer de constater quelque chose peuvent sembler des années ! C’est à ce moment là qu’on commence à se dire que ce que l’on fait ne fonctionne pas et qu’il faudrait changer de plan d’entraînement ou de programme alimentaire de façon extrême. C’est à ce moment là qu’on commence à perdre sa motivation, son estime de soi et que le doute s’installe.

Aussi, la meilleure manière de se prémunir contre ces pensées, c’est tout simplement de mesurer tes progrès de manière objective.

La balance est utilisée par la majorité des gens et même des médecins pour mesurer les variations de poids. Cependant, les chiffres qu’elle donne sont souvent le pire cauchemar pour toi qui souhaite perdre du poids. Tout simplement parce que le poids affiché peut varier d’un jour à l’autre en fonction de l’eau que tu stockes dans tes cellules et non pas en fonction des graisses que tu perds ou gagnes en 24h.
Si tu fais du sport et que tu manges un plat de pâtes, il est fréquent que ta balance t’indique le lendemain matin que tu as pris 2 kg ! Simplement parce que tu aurais rempli tes muscles avec l’eau et les glucides (sucre) que les pâtes contiennent.
C’est pour cela que la pesée se fera qu’une seule fois par mois, en suivant les recommandations données dans le carnet de suivi (en pièces jointes).
Ce qui compte le plus c’est le pourcentage de masse maigre par rapport à la masse grasse.

Aussi pour réellement mesurer ta progression tu vas régulièrement :
1.Te peser.
2. Mesurer ta composition corporelle, c’est-à-dire ton pourcentage de masse maigre et de masse grasse sur ta balance (pour celles et ceux qui ont cette option). Mais aussi à l’aide de photos qui te permettront de voir si tu te muscles ou non.
3. Mesurer la circonférence de zones-clés de ton corps avec un mètre à couture (à te procurer).
4. Mesurer les progrès athlétiques pour ceux qui utilisent nos programmes d’entraînement (charge de travail en kilo, nombre de répétition, etc.) via notre training book.

Toutes ces mesures seront à reportées sur ton carnet de suivi (sauf pour les photos que tu transféreras dans un dossier sur ton ordinateur que tu intituleras « mon évolution »). Effectuer ces mesures te permettra de réellement connaître et d’évaluer ta stagnation ou ta progression. En fonction de ces résultats, tu seras mieux à même d’associer des données objectives avec des sentiments subjectifs et de prendre des mesures contrôlées et adaptées à la situation. La majorité du temps, on réagit de façon extrême lorsqu’on se sent frustré par une situation : « je pensais avoir perdu du gras, mais mes amies ou ma balance me disent que j’ai grossi », « je pensais avoir pris un peu de muscle mais mes amis me disent que j’ai minci ».

Le fait de mesurer des données objectives te donnera un sentiment rassurant de contrôle, que les résultats soient positifs ou négatifs. En effet, si tes mesures vont dans le sens de ton objectif alors tu sauras que tu es sur la bonne voie et que tu dois continuer ainsi. Si tes mesures ne vont pas dans le sens de ton objectif, cela te donnera alors des données objectives chaque mois pour voir en fonction de ce que tu consommes où se situent tes erreurs et ainsi cela te permettra d’ajuster ton alimentation.

Conseil 7 : sortir du dogme des chiffres

Même si certains auront l’impression que nous nous contredisons ici il n’en est rien. Nous fonctionnons tous avec un système de valeurs quantifiables. Les mesures que nous proposons d’effectuer en font partie mais elles ne font pas tout. Elles sont importantes pour te permettre de vérifier si ce que tu fais donne des résultats et pour entretenir ta motivation et non pas pour te rendre malheureux ou prisonnier des chiffres.

Que préfères-tu ? Travailler 12 heures par jour et gagner 100 000 euros à la fin de l’année, mais en étant tout le temps fatigué, sans vie sociale, sans plaisir, ou travailler 8 heures par jour, gagner 30 000 euros à la fin de l’année mais en étant heureux de vivre et en ayant des buts dans la vie ? L’argent, selon notre point de vue, n’est pas un but en soi, c’est un élément qui, dans la société dans laquelle nous évoluons nous permet de vivre correctement et de réaliser des choses.

C’est la même chose avec le poids, qu’il soit en graisse ou en muscle. Un « plus beau cul » te donnera plus de confiance en toi pendant quelques temps, mais tu t’apercevras que la nature versatile de l’humain le pousse quand même à regarder celui des autres.
Des plus gros muscles te donneront peut-être plus d’assurance, de confiance et un sentiment de sécurité jusqu’à ce que tu te rend compte que si les gens aiment les beaux physiques, ils ne s’arrêtent pas qu’à ça bien heureusement.

En résumé, plus de muscles et moins de graisse c’est très bien, mais nous t’encourageons surtout à aller dans cette direction dans l’optique d’une meilleure santé principalement, plus que dans l’optique de recherche d’estime des autres au travers de ton image et des chiffres qui y sont associés (je pèse tant, je fais un 36, je fais tant de tour de bras ou de poitrine etc.).

Conseil 8 : des progrès raisonnables, raisonnés et durables

L’objectif de ce guide n’est pas de te rendre « plus musclé », ou « plus sec », ou « plus sexy », ou « plus en forme », ou « en meilleure santé », et tout cela dans un certain laps de temps comme certains magazines te le proposent : « perdez 3 kilos en une semaine », « perdez 10 kilos en 1 mois », « prenez 3 kilos de muscle en 1 mois » etc.

L’objectif de ce guide est de te rendre responsable de ta santé, de ta forme et de ton physique pour le restant de ta vie. Les objectifs que tu te fixeras tout au long du parcours seront seulement ajustés autour des habitudes alimentaires que nous allons voir au chapitre suivant.

La méthode FIT4HEALTH EVOLUTION que nous proposons (entraînement + nutrition) est précisément là pour t’accompagner tout au long de ta vie. Le système d’entraînement te permet de t’entraîner, de mieux récupérer ou de te réparer en cas de blessure. Le système de nutrition te permet quels que soit tes objectifs de maintenir le cap malgré les tentations de la vie. Et si tu as cédé à la tentation par envie, par faiblesse ou par facilité, le système t’aide à revenir sur la bonne voie.

Bien manger c'est quoi

Avant de vouloir modifier tes habitudes alimentaires - ou pour celles et ceux qui mangent déjà bien, pour les renforcer et les optimiser - il convient de bien définir ce que bien manger signifie. Et c’est là que les choses se compliquent, car lorsque tu poses la question à dix personnes différentes, tu obtiens dix réponses différentes.

Manger, cela peut-être selon chacun :
- « s’éclater le bide »
- « un acte convivial »
- « une nécessité »
- « je mange parce qu’il faut manger »
- « je pense tout le temps à la nourriture »
- « j’ai tout le temps faim »
- « j’ai peur de commencer car après je n’arrive plus à m’arrêter »
- « je me gave quand je ne vais pas bien »
- « je mange pour me venger de mes problèmes »
- « je mange pour oublier »
- « manger cela me rend malade »
- « je suis dépendant au sucre ou à la nourriture »
- « manger un peu de tout »
- « je me gave mais après je regrette »
- « si j’ai pas ma dose de sucre, de pain ou de pâtes je suis irritable »

Qu'est-ce que j'attends de ma nourriture ou d'un changement alimentaire ?

Cette question est en étroite corrélation avec les objectifs que tu dois définir. À chaque fois que tu n’obtiendras pas les objectifs fixés tu devras te reposer cette question, redéfinir éventuellement tes objectifs ou au contraire être plus rigoureux dans l’adhérence à tes habitudes alimentaires.

Pour certains ce sera perdre du gras, pour d’autres prendre du muscle, améliorer ses performances ou être tout simplement en bonne santé, ou peut-être tout cela en même temps.

Voici pour nous ce qu'une bonne nutrition doit apporter

1. Être en bonne santé :
Il existe des dizaines de régimes extrêmes et draconiens, de médicaments, de drogues, qui peuvent te permettre d’obtenir des résultats rapides et extrêmes, mais à quel prix ?

Avoir un physique de rêve à l’extérieur mais complètement pourri et foutu à l’intérieur ? Si tu réponds oui à cette question arrête ta lecture immédiatement, tu risques d’être déçu. La méthode FIT4HEALTH EVOLUTION dans son ensemble est faite pour améliorer le fonctionnement du corps et la santé en général et bien vieillir. Aucun conseil que tu trouveras ne se fera au détriment de ta santé.

2. Améliorer tes performances physiques et mentales :
Que tu sois athlète de haut niveau ou athlète de ta vie (nos vies actuelles sont un vrai challenge de stress au quotidien), tu as besoin d’énergie et de motivation pour faire face aux exigences de ta discipline ou aux exigences de la vie. Cette méthode est faite pour cela, car non seulement les habitudes alimentaires t’aideront à mieux t’organiser et à mieux t’alimenter mais il est surtout prouvé scientifiquement que les habitudes alimentaires que tu suivras permettront à ton corps et à ton cerveau de fonctionner à plein régime.

3. Améliorer ta composition corporelle :
En résumé avoir un super physique, plus musclé avec peu de graisse.

Chacun de ces points est important et la manière dont tu vas manger les influencera de manière égale. Ainsi, être en forme, avoir des pensées claires, être positif et avoir de l’énergie ne sera plus quelque chose d’exceptionnel, mais ton quotidien, ta normalité. Il est en effet pour nous inconcevable que dans une société occidentale où nous avons de l’eau et tous les aliments que nous souhaitons à profusion, nous soyons dans un tel état de santé, avec des états physiques déplorables.

Dans ce monde où tout est incertain et où l’on demande des capacités d’adaptations rapides et des changements parfois radicaux, il est temps que chaque individu se responsabilise autour de sa vie, et de la manière dont il la nourrit.

Des régimes qui ne fonctionnent qu'un temps

Il existe une multitude de régimes et tous fonctionnent... un temps seulement. Chacun a des avantages et très souvent beaucoup d’inconvénients. Après leur présentation tu comprendras pourquoi l’approche que nous proposons dans cette méthode n’est pas un régime, mais bien une méthode basée sur des habitudes afin d’obtenir des résultats mais jamais au détriment de ta santé.

Présentation des régimes les plus courants

La restriction calorique :
Dans ce type de régime on mange peu voir très peu. L’idée est de diminuer le nombre de calories totales, c’est-à-dire l’énergie apportée par les aliments en une journée. Les études sur les animaux montrent même qu’on augmente la durée de vie. Cependant cette approche qui va te faire perdre du poids et augmente ta durée de vie a de gros inconvénients.
Premièrement, elle diminue ta densité osseuse, c’est-à-dire que tes os deviennent beaucoup plus fragiles.
Deuxièmement, tu perdras beaucoup de masse musculaire et de force, ce qui va poser un problème majeur au fur et à mesure que tu vieillisses en te faisant perdre progressivement ton indépendance. Enfin pour les sportifs, ce type de régime signifie la fin de toute performance possible avec un niveau de forme, de récupération et d’énergie très affaiblie.
Nous te montrerons une meilleure façon de vivre plus longtemps, avec un meilleur physique et des performances physiques accrues.

Les régimes pauvres en graisses et riches en glucides :
Ce type d’approche est souvent utilisé dans les sports d’endurance où l’on cherche à apporter de l’énergie pour l’effort tout en perdant du gras dans une optique esthétique ou pour être plus léger et donc plus performant. La diabolisation des graisses est un véritable problème car nous en avons besoin (pas n’importe lesquelles et avec des ratios particuliers) afin d’être performant et en bonne santé.
L’excès de glucides favorise une forte libération d’insuline et peut amener des problèmes spécifiques s’apparentant à une forme de pré-diabète que l’on nomme résistance à l’insuline (ou syndrome métabolique). Ceci est de plus en plus fréquent y compris chez les plus sportifs.

Les régimes pauvres en glucides :
Ce type de régime favorise au contraire un abaissement du taux de sucre dans le sang qu’on nomme glycémie. Il est considéré à ce titre comme sain car il prévient les problèmes liés aux régimes riches en glucides que nous venons d’aborder. De plus, ce type de régime permet de perdre de la graisse corporelle, et lorsqu’il est associé à une augmentation de l’apport en protéines, de maintenir la masse musculaire.
En revanche, il pose des problèmes dans la pratique de beaucoup de sports qui demandent précisément un apport d’énergie sous forme de glucides afin d’être performant. C’est le cas de nombreux sports dit intermittents comme le football, le rugby, le hand-ball, le basket, les sports de combat, les sports de glisse, certaines épreuves de courte durée en athlétisme et en course à pied, la pratique de la musculation à visée sportive ou esthétique etc.
Une des formes les plus populaires de ces régimes en France est le régime Dukan.

Inutile de te préciser que d’autres régimes beaucoup plus futiles et farfelus existent et nous espérons t’avoir convaincu d’en rester éloignés !

Au contraire l’approche nutritionnelle de la méthode « FIT4HEALTH EVOLUTION » te permettra :
- d’améliorer ta composition corporelle ;
- d’améliorer ta santé ;
- d’augmenter tes performances.

Beaucoup d’approches nutritionnelles sont basées sur de la théorie dont les fondations peuvent laisser sceptiques les plus scientifiques d’entre vous. Non seulement tout ce que nous allons voir est basé sur une science solide, mais surtout l’approche de notre méthode est basée sur des objectifs et résultats visibles.

PLACE À L'ACTION !

LES 10 HABITUDES ALIMENTAIRES FIT4HEALTH

LES 10 HABITUDES ALIMENTAIRES POUR TOUS (OMNIVORES)

Habitude 1 : manger toutes les 2 à 4 heures

La majorité des gens mangent 2 ou 3 fois par jour avec des petites collations de ce qu’ils trouvent sur leur chemin. Ce qui est très loin d’être optimal !

Combien de repas par jour ? Et quand faut-il manger ?

La première chose à laquelle nous devons nous attaquer est le mythe commun sur la fréquence des repas qui se répand dans le monde de la santé et du fitness. Le fait de manger plus de repas dans la journée ne va pas « alimenter le four métabolique » en soi, comme il l’a était clamé pendant des années. Cela ne va pas permettre automatiquement à ton corps de réguler à la hausse son métabolisme et la dépense calorique comme l’adage populaire voudrait te le faire croire. Il y a cependant quelques facteurs qui vont te permettre de déterminer le nombre de repas par jour optimal pour toi en tant qu’individu. Décider du nombre de fois où tu vas manger par jour dépend principalement de deux choses :
- l’emploi du temps ;
- la digestion.

L’emploi du temps

La première, c’est tout simplement tes disponibilités. C’est elles qui vont t’aider à adapter tes repas aux contraintes de ton mode de vie et de tes activités quotidiennes. Toutes les personnes n’ont pas l’opportunité au travail de pouvoir prendre une pause toutes les trois heures pour ouvrir leur tupperware et manger. Cela ne ferait pas forcément bonne impression au milieu d’une réunion...

Nous devons donc regarder de façon réaliste les moments de la journée où nous sommes en mesure de pouvoir prendre un repas. Idéalement, nous aimerions qu’ils soient répartis de façon relativement égale tout au long de la journée, mais si tu as 2 heures entre deux repas et 4 heures jusqu’au prochain, tu ne vas pas perdre du muscle ou alors avoir ton métabolisme qui va décider tout à coup « non, tu as manqué la fenêtre, je vais stocker tout ce que tu m’apporte seulement sous forme de gras. Fais mieux la prochaine fois ».

Il y a utilité à travailler avec le timing des nutriments, alors nous devons en tenir compte. Car malheureusement, manger « n’importe quand » ne sera pas idéal pour la plupart des gens, surtout si ton objectif est d’optimiser ta composition corporelle. La façon la plus simple pour planifier les horaires de tes repas est de commencer avec des horaires fixes où tu sais que tu vas être disponible et où tu auras besoin de nutriments : le petit-déjeuner et ton repas post-entraînement.

Une fois que tu auras déterminé les horaires de ces deux repas, il te suffira de voir quand tu auras le temps de prendre les autres repas dans ta journée afin d’atteindre tes besoins nutritionnels journaliers. Le nombre de repas que tu pourrais avoir besoin d’atteindre dépendra du prochain facteur.

La digestion

Le facteur suivant, et peut-être le plus important, est ta capacité à digérer et à vider ton estomac entre les repas. Tu pourrais très certainement emmagasiner ton total calorique journalier sur 1 à 2 repas, mais à moins que tu sois dans un déficit calorique extrême (non recommandé quelque soit la durée) cela ne fonctionnera pas très bien, et voici pourquoi...

Ton estomac et ton tube digestif ont une vitesse maximale à laquelle ils peuvent décomposer et absorber les nutriments les aliments que tu consommes. Si tu manges si souvent au point de ne pas être en mesure de digérer complètement le repas précèdent, tu passeras la majeure partie de la journée avec des aliments non digérés dans ton estomac. Chaque repas consommé ralentira davantage la digestion des aliments existants dans ton système digestif. Après un certain temps, les aliments qui n’auront pas étaient décomposés et absorbés commenceront à fermenter ou passeront à travers sans que ton corps ne reçoivent les nutriments, aucun de ces scénarios ne seraient être optimal.

À l’autre extrémité du spectre, consommer un repas si grand que ton corps soit incapable de le digérer aussi rapidement que possible donnera un résultat similaire. Les aliments qui ne sont pas décomposés et absorbés efficacement fermenteront dans ton intestin ou passeront à travers et seront « perdus ». C’est pourquoi il est important d’être capable d’espacer tes repas de façon appropriée en fonction de la taille et de la digestibilité de ceux-ci. Tu devras apprendre à évaluer si tu as encore l’impression d’être « plein » après ton dernier repas. Cela peut varier d’une personne à une autre en fonction de la santé intestinale, la capacité de produire de l’acide gastrique, et même la façon dont on mâche les aliments. Il est également important que ton estomac et ton système digestif ne fonctionnent pas constamment à plein régime 24/7.

Cela peut-être une bonne idée d’avoir chaque jour une période de 10 à 12 heures pendant laquelle tu ne donnes rien de plus à digérer à ton corps, parfois plus longtemps à l’occasion. Cela fonctionne bien si tu as pris ton dernier repas environ 1-2 heures avant d’aller au lit, que tu dormes 8 heures, et qu’ensuite tu manges environ une heure après le réveil. Moins ton corps utilise d’énergie pour digérer pendant ton sommeil, et plus il sera en mesure de se concentrer sur les processus de récupération nécessaires pour l’aider à se détoxifier, réparer les muscles, améliorer la sensibilité à l’insuline et reposer ton système nerveux.

Compte tenu de tout cela, le juste équilibre pour la plupart des gens qui s’entraînent sera de 4-5 repas complets dans la journée. En fin de compte, c’est le fait de savoir ce qui est le mieux pour ton corps et ton mode de vie qui t’aidera à réaliser tes progrès les plus rapides. Le plus parfait des plans ne vaudra rien s’il n’est pas pratique et que tu ne peux pas le mettre en œuvre.

Une fois que tu maîtriseras ces habitudes et que tu individualiseras ton plan alimentaire en fonction de tes objectifs, tu pourras manger un peu plus ou un peu moins.
Si par exemple tu souhaites prendre de la masse musculaire alors que tu as un métabolisme rapide (tu es maigre ou fin par nature et ne grossis jamais), alors tu devras peut-être consommer 5 repas par jour, parfois 6 dans les cas les plus compliqués.
Inversement, si ton objectif est de perdre du gras tout en restant fin, tu te contenteras généralement de 4 repas par jour.

Au stade où nous en sommes et quel que soit ton objectif, reste sur la base de 4 repas par jour.

PS : les personnes opérées pour une sleeve ou toutes autres opérations du système digestif suivront les recommandations données par leurs médecins.

ACTION À RÉALISER :
→ Télécharger le document suivant " PLANNING ALIMENTAIRE HEBDOMADAIRE " ;
→ Renseigner les heures de tes repas sur ce même document en utilisant les conseils donnés ci-dessus et les consignes qui figurent dans le document.

Quel volume doit-on manger ?

Dans un premier temps, quel que soit ton objectif, reste sur des choses simples. On veut que tu puisses mettre en application de suite les conseils donnés dans ce guide sans que cela soit compliqué. La plupart des personnes pensent que contrôler les portions signifie compter les calories, mais nous pensons qu’il y a une meilleure façon de faire. Essaye notre système «HAND MEASURE» (beaucoup plus simple) à la place. L’objectif ici sera d’effectuer toutes les mesures à l’aide de ta main. Ta main est proportionnée à ton corps, sa taille ne change jamais, et elle est toujours avec toi, faisant d’elle le parfait outil pour mesurer les aliments et les nutriments (comptage minimal demandé).
Tu individualiseras ton plan, la taille de tes repas et tes portions en fonction de tes objectifs et de ton sexe. Toute la méthode figure en pièces jointes dans le document intitulé «Hand Measure System» sous format PDF. Tu auras l’obligation de l’imprimer et de le coller sur ton réfrigérateur ou tout autre endroit dans ta cuisine te permettant de l’avoir en visuel en permanence.

ACTION À RÉALISER :
→ Télécharger le document suivant " HAND MEASURE SYSTEM " et ouvre-le ;
→ Renseigner tes portions journalières pour chaque repas sur le document " PLANNING ALIMENTAIRE HEBDOMADAIRE " en t'aidant du document " HAND MEASURE SYSTEM ".
→ Une fois le tableau rempli, imprime-le et colle-le sur ton réfrigérateur.

Pour les sportifs les plus «avertis», en période de compétition etc. qui doivent faire preuve de davantage de précision, il existe une multitude de formules qui sont loin d’être précises mais qui permettent de donner une base, qui sera ré-ajustable en fonction de la façon dont votre corps réagira. Pour celles et ceux qui voudraient calculer leur total calorique journalier, exit la technique empirique qui consiste à devoir regarder les étiquettes de tout vos aliments et calculer. Vous avez désormais accès à des applications mobiles gratuites très bien faites où plusieurs millions d’aliments sont déjà référencés. À titre personnel, nous utilisons l’application « MyFitnessPal » disponible sur Android et IOS, et qui possède également une version sur site internet pour ceux qui n’auraient pas de smartphone.

Fait-on une différence entre un repas et une collation ?

Personnellement nous n’en faisons pas, nous préférons et nous suggérons de manger toutes les 2 à 4 heures. Souviens-toi d’une chose : à chaque fois que tu manges quelque chose, tu as l’opportunité d’influencer positivement ou négativement ton corps. Le problème avec les collations c’est qu’elles sont souvent très riches en sucre et en graisses et pauvres en protéines. En appliquant les habitudes alimentaires Fit4Health, tu influenceras toujours positivement ton corps.

Est-ce grave de sauter un repas ?

On ne vit pas dans le monde merveilleux d’« Alice au pays de la nutrition ». Donc si tu sautes un repas, peu importe la raison, focalise-toi sur la reprise de tes habitudes aux repas suivants. De toutes les habitudes, la 1ère est certainement la plus importante car elle t’aidera à réguler ton taux de sucre sanguin (glycémie) et donc ton énergie, tout en apportant des éléments nutritifs de haute qualité à ton organisme toute la journée.

Habitude 2 : consommer des protéines à chaque repas
Sans danger et surtout bonne pour la santé, cette deuxième règle est fondamentale. Bien sûr tu auras certainement entendu les soi-disant experts parler de tous les « risques » liés à une forte consommation de protéines notamment pour les reins. Cependant, toutes les dernières études scientifiques sur le sujet montrent exactement le contraire ! Les personnes qui consomment le plus de protéines sont celles dont la masse maigre (les muscles) est la plus importante, la masse grasse (graisse de réserve) la plus faible, les performances les plus importantes et celles qui sont en excellente santé. L’alimentation riche en protéines n’a eu aucun effet néfaste sur la fonction rénale en l’absence de problème aux reins !

Combien à chaque repas ?

Précisons que 100 grammes de viande ou de poisson n’équivaut pas à 100 grammes de protéines. Dans un morceau de viande ou de poisson de ce poids, il y a 20 à 25 grammes de protéines en moyenne.
Les femmes devraient consommer en MOYENNE 15 à 30 gr de protéines à chaque repas en fonction de leur poids de base.
Les hommes devraient consommer en MOYENNE 30 à 60 gr de protéines à chaque repas en fonction de leur poids de base.

En utilisant ces ratios, tu stimuleras positivement ton métabolisme, tu maintiendras ou augmenteras ta masse musculaire et tu réduiras ta masse grasse.
Garde en tête qu’aucune « règle » sinon celles de nos habitudes de société et celles que tu as suivies depuis des années, ne t’oblige à garder la viande, les œufs ou le poisson uniquement pour tes repas de midi ou du soir : tu peux en consommer toute la journée, ce n’est pas interdit et c’est bon pour ta santé !

La charte des protéines :

Type d’aliment : protéines complètes maigres
Quand les consommer : à chaque repas / collation

Exemples de protéines maigres :
- viandes maigres : bœuf à 5 % de matière grasse, cheval, blanc de poulet, blanc de dinde, viande de bison, viande d’autruche, etc ;
- poisson, crustacés : loup et thon (pas plus d’une fois tous les 15 jours à cause de la pollution au mercure), saumon, sardine, lotte, dorades, crevettes, huîtres, moules, noix de Saint-Jacques, etc (pour plus d’information va sur le site « www.consoguidepoisson.fr ») ;
- produits laitiers allégés : cancoillotte, yaourt, mozzarella, fromage de chèvre ou de brebis (non végétarien : pas plus d’un par jour / végétarien : deux fois par jour toléré) ;
- végétarien : tofu, tempeh, steak de soja ;
- compléments alimentaires : whey protéines, isolat de whey (intolérant au lactose), protéines végétales de riz, de chanvre ou de pois (ou mélange des trois).

Habitude 3 : manger des légumes au moins à chaque repas

Les végétaux nous apportent des vitamines et des minéraux mais également de puissantes molécules appelées antioxydants et des phytos-nutriments dont la présence est fondamentale mais surtout irremplaçable pour un fonctionnement optimal de l’organisme. Il existe en effet une synergie particulière entre toutes les molécules apportées par les légumes et les fruits qu’aucun complément alimentaire ne peut pour le moment reproduire.
Les légumes et les fruits agissent pour lutter contre l’acidité dans le corps. Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibré, ni trop bas, ni trop élevé, c’est-à-dire ni trop acide ni trop basique (on dit aussi alcalin). Cet équilibre dépend en grande partie de l’alimentation et peut être rompu en faveur de l’acidité, particulièrement en cas de consommation excessive de céréales, de protéines animales ou lorsque ces dernières ne sont pas contrebalancées par l’apport alcalin des légumes et des fruits.

L’équilibre acide-base de l’organisme est fondamental pour ta santé et tes performances car une acidité chronique même très légère favorise la fonte de la masse musculaire et osseuse, en plus d’une inflammation chronique : rien de bon à long terme ! Mais gardons les choses simples. Afin de t’assurer d’apporter suffisamment d’éléments protecteurs et anti-inflammatoires, nous allons te demander de consommer au minimum la/les portion(s) recommandée(s) sur notre document «Hand Measure System» (une portion correspondant à un poing), à chaque repas que tu vas consommer.

Nous savons que beaucoup d’entre vous préféreront les fruits, mais le problème est qu’ils contiennent beaucoup de sucre (du fructose entre autre), ce qui peut d’une part favoriser d’importantes fermentations intestinales (gaz, ballonnements) et d’autre part maintenir une dépendance au sucre (addiction). Une bonne règle est de consommer des légumes au moins sur 2 repas et 1 à 2 portions de fruits au goût faiblement sucré sur la journée.

Pour celles et ceux qui ont du mal avec les légumes voici quelques astuces :

Si tu as du mal à consommer des légumes, choisis pour commencer ceux que tu aimes (il y en a toujours au moins quelques-uns) et applique l’habitude 3.
Pour consommer d’autres légumes, garde ceux que tu aimes et ajoute d’autres légumes à consommer sous forme de soupe chaude ou froide. Pour faire une soupe : prends tes légumes, épluche-les, cuisson à l’eau dans une grosse casserole, rajoute un bouillon cube bio de volailles pour le goût, un peu de poivre, sel et curcuma (anti-inflammatoire) mixe le tout et tu as un bon potage.
Préfère les légumes cuits (cuisson au wok ou à la vapeur) aux légumes crus, surtout si tu as des problèmes digestifs (diarrhées) lorsque tu les consommes : carottes, ratatouille, haricots verts, brocolis sont autant de légumes qui, une fois cuits, sont bien tolérés par la majorité des intestins.
Essaye les épices et les bonnes graisses pour les accompagner : cumin, curcuma, gingembre moulu, huile d’olive, huile de coco. Elles donneront du goût à tes légumes.
Pour ceux qui ont des problèmes digestifs type diarrhée, gaz et ballonnements, consomme tes légumes crus plutôt le matin et le midi et passe aux légumes cuits pour la fin de journée. En effet, au fil de la journée le système digestif ralentit, ce qui perturbe la digestion des légumes crus.
Pour ceux et celles qui détestent vraiment les légumes, il reste l’option des smoothies (exemples dans notre e-book de recettes).

En suivant cette habitude de consommer par jour au minimum 2 fois des légumes et 1 à 2 fois des fruits, tu apporteras des éléments fondamentaux pour lutter contre les cancers, les radicaux libres qui te font vieillir, l’acidité qui fait fondre tes os et tes muscles au fil des années et tu regagneras en vitalité !

Habitude 4 : mériter ses glucides !
En suivant les 3 premières habitudes tu couvriras déjà tes dépenses énergétiques fondamentales. Contrairement à une idée véhiculée par l’industrie agroalimentaire et reprise par beaucoup de monde, pour des activités sédentaires nous n’avons pas besoin de manger des céréales. Une importante consommation de légumes et de fruits variés, des protéines en bonnes proportions et des graisses de bonne qualité suffisent à couvrir nos besoins énergétiques.
Les glucides, c’est-à-dire les sources connues issues du pain, des pâtes, du riz, des pommes de terres ou celles moins consommées comme les lentilles, les pois chiches, le quinoa, le sarrasin ou les patates douces, doivent se mériter et être consommés à bon escient. Ces aliments ne doivent pas être la base de ton alimentation mais un de ses composants.
Les glucides ont un impact majeur sur une hormone fondamentale de notre corps : l’insuline.

Certains glucides vont donc avoir un impact puissant sur la libération d’insuline, on parle alors de glucides à index glycémique fort. D’autres ont un index glycémique moyen et enfin, d’autres ont un index glycémique bas.

Si ton objectif est la fonte des graisses, tu devras surveiller tes apports de glucides, leur provenance et surtout le timing avec lesquels tu les consommes.

Si ton objectif est la prise de masse musculaire, tu pourras et devras consommer plus de glucides dans certaines proportions en fonction de tes activités quotidiennes. Il sera également question de timing et de sources.
Concernant le timing, garde en tête ceci :
En matière de changement de la composition corporelle, le timing de consommation des glucides compte parmi les facteurs les plus importants à contrôler, que tu souhaites perdre de la graisse ou gagner du muscle.

Les quantités de glucides et le timing de leur prise diffèrent en fonction de ta tolérance et surtout de tes objectifs. Une personne souhaitant perdre de la graisse doit diminuer ses apports en glucides alors qu’une personne souhaitant prendre du muscle doit les maintenir ou les augmenter. Dans un cas comme dans l’autre les bases sont les mêmes, c’est aussi simple que ça pour commencer.

Pour faire simple voici un résumé version courte des points clefs quant à l’utilisation des glucides :

Les muscles sont le plus enclin à absorber des glucides après l’entraînement :
- votre plus grosse portion de glucides devrait être prise après l’entraînement ;
- les glucides à digestion rapides sont généralement privilégiés.
Le petit-déjeuner est habituellement le moment le moins bénéfique pour consommer une grosse dose de glucides (à moins que vous ne vous entraîniez juste avant le petit-déjeuner, voir point 1).
La réserve de glycogène musculaire devrait déjà être là où vous le voulez avant la prise alimentaire qui précède votre entraînement. Ce n’est pas le moment pour consommer une grosse portion de glucides.
Une petite quantité de glucides à digestion plus lente sera à privilégié avant l’entraînement.

Vous limiterez également les quantités de glucides les jours où vous ne vous entraînez pas. Sauf cas exceptionnel avec les personnes ayant une activité professionnelle très intense.

Habitude 5 : manger plus de bonnes graisses
Souvent condamnées, boycottées et accusées des pires maux, les graisses de notre alimentation ne méritent pas un tel châtiment. Au contraire, elles méritent une place de choix dans notre alimentation quotidienne. Pour commencer dans la mise en place de bonnes habitudes alimentaires, elles devront représenter environ 20 à 30 % de l’apport calorique quotidien. Par la suite, leur contribution pourra augmenter jusqu’à 45 % dans le cadre de certains objectifs.
Gardons pour le moment ce chiffre de 30 % des calories comme base.
Au-delà du pourcentage de l’apport des graisses, notre priorité est d’avoir un apport équilibré dans les différents acides gras que les aliments apportent : 1/3 doivent être des acides gras saturés, 1/3 des acides gras mono-insaturés, 1/3 des acides gras poly-insaturés, dont la moitié sont des oméga 6 et l’autre moitié des oméga 3.

Il ne faut pas avoir peur des graisses car lorsque les apports sont équilibrés, elles sont fondamentales pour améliorer notre santé, diminuer l’inflammation, favoriser la fonte des graisses et augmenter ou maintenir la masse musculaire. Ces chiffres et ces pourcentages te paraissent peut-être bien compliqués mais dans les faits c’est assez simple.
Concentre-toi simplement chaque jour sur la consommation de graisses mono-insaturées comme l’avocat, l’huile d’olive, les amandes et sur la consommation de poissons gras comme les sardines ou le saumon trois fois par semaine (ou éventuellement la consommation d’huile de poisson comme nous le verrons plus loin).
Ainsi, tes apports en acides gras seront équilibrés et couverts si tu suis les autres habitudes que nous détaillons depuis le début du chapitre.

Habitude 6 : hydratation raisonnée

À part l’eau, le thé vert, un peu de café (1 à 2 par jour), un verre de vin occasionnel (pas du tout obligatoire), tu ne devrais pas consommer d’autres types de fluides dans la journée. Les sodas, thés glacés industriels, boissons énergisantes, boissons alcoolisées ou les jus de fruits (y compris les 100 % pur jus) représentent des apports caloriques à index glycémique fort qui perturbe l’équilibre de l’organisme et t’empêchent de perdre tes graisses de réserve, et ne peuvent en aucun cas remplacer les vrais légumes et fruits.

Pour faire simple : en plus de tes fruits et légumes entiers ou préparés dans tes recettes, consommer de l’eau ou du thé vert. Une consommation minimum de 1,5 litre pendant l’hiver et 2,5 litre pendant l’été est importante.
Bien entendu, l’eau provenant des liquides de tes smoothies et thé, comptent dans ce bilan. Un bon moyen de contrôler ton état d’hydratation et de contrôler la couleur de tes urines.
Plus tu es hydraté et plus ton urine est claire. L’idéal étant qu’elle soit presque translucide à jaune très clair. Si la couleur de ton urine est jaune à jaune foncé, tu es déshydraté. Enfin, si la couleur de ton urine est de couleur jaune foncée à marron, tu es sévèrement déshydraté.

Notre corps est composé de 70% d’eau et l’eau que nous apportons quotidiennement sert non seulement à remplacer les fluides perdus, comme la transpiration, l’urine, la dispersion de chaleur corporelle, mais elle participe aussi activement aux réactions chimiques de l’organisme et à sa récupération.

Habitude 7 : choisir des "vrais" aliments plutôt que les aliments préparés et les compléments
Lorsqu’on a une vie active, entre les études, la vie professionnelle et familiale, l’entraînement, il est tentant de renoncer à cuisiner pour utiliser des plats préparés ou pire des fast-foods, dont l’impact négatif sur la santé se vérifie jusqu’à plusieurs jours après le repas.

Dans notre e-book tu trouveras des recettes digne des meilleurs restaurants mais en totale adéquation avec tes objectifs de santé, de transformation physique et de performance.

Pour ceux qui utilisent déjà des compléments alimentaires comme des protéines en poudre, il est souvent plus facile de prendre un « shaker » de protéines avec un fruit et quelques noix. Si nous sommes les premiers à choisir ce genre d’option quand nous manquons de temps et lors de déplacements pour des raisons pratiques, la réalité est qu’il est beaucoup plus bénéfique pour ton organisme et ton équilibre hormonal de consommer de vrais repas, y compris à la place des collations.
Aucun complément ne pourra remplacer la synergie qu’il existe dans et entre les vrais aliments. Les compléments doivent rester des COMPLÉMENTS, des éléments dont le but est de fournir un complément de nutriments ou de substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique (vitamines, minéraux, acide gras, acides aminés) manquant ou en quantité insuffisante dans l’alimentation d’un individu.
Les recettes de smoothies de l’e-book pourront représenter une collation ou un substitut de repas adéquat dans la mesure où les aliments qui rentrent dans la composition de chaque recette en font « un repas complet » (plusieurs fruits et légumes, des bonnes graisses, des protéines et des épices).

Pour manger correctement, tu dois mettre en place des stratégies de préparation des aliments. Sans cela, il sera impossible de ne pas craquer ou de ne pas te jeter sur des aliments moins sains. C’est la raison d’être de l’habitude 8.

Habitude 8 : préparer ses repas à l'avance
Si tu suis les instructions de ce guide et que tu nous fait suffisamment confiance, tu n’as pas forcément besoin de tout connaître sur la nutrition. Évidemment, si tu souhaites aller plus loin, n’hésite pas à te procurer des ouvrages spécialisés. Le plus important finalement est ce que tu manges quotidiennement et l’assiduité avec laquelle tu vas le faire. Plus tu sera organisé dans ce que tu vas manger, acheter et préparer lors de tes courses, plus il te sera facile de suivre ton plan alimentaire.

Ainsi tu éviteras de te poser la question : « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » ou de venir devant le frigo : « mince il n’y a rien à manger ». Nous avons connu tout cela et ce manque d’organisation nous a toujours amené à de la frustration car nous n’obtenions pas les résultats physiques ou la vitalité que nous souhaitions. Nous passions de mauvaises nuits à cause de repas trop riches et étions énervé car le frigo était vide ou le repas non préparé au moment où nous en avions le plus besoin : quand nous avions faim !

Suis les stratégies au chapitre suivant et tu remarqueras de nettes améliorations en terme de santé, de performances et de composition corporelle.

Habitude 9 : varier le plus possible
Par habitude, nous consommons généralement les mêmes petits déjeuners, les mêmes repas de midi et du soir. Pourtant, il est important de consommer une grande variété d’aliments, d’une part pour éviter la monotonie, mais également pour t’apporter d’autres nutriments dans des quantités différentes. De plus, varier tes aliments t’évitera des problèmes d’intolérances alimentaires.

Les recettes de l’e-book vont t’aider à manger de façon optimale tout en t’apportant une grande variété de goûts et d’aliments. Fais l’effort de les tester toutes ou le maximum.

Habitude 10 : s'autoriser 10% de liberté

À moins que tu souhaites concourir dans une compétition de body-building ou dans un sport à catégorie de poids, la différence entre 90 % et 100 % d’adhérence à nos habitudes alimentaires est totalement négligeable en terme de composition corporelle. En revanche, d’un point de vue psychologique, il est important de s’autoriser un repas pas forcément diététique de temps à autre ou plus exactement 10 % de ta semaine alimentaire.

Si tu souhaites prendre de la masse musculaire ou améliorer tes performances physiques nous te conseillerons de manger 4 fois par jour pendant les 7 jours de la semaine. Cela nous donne 4×7=28 repas. Ces 28 repas représentent donc 100% de ton plan alimentaire hebdomadaire. 10% de ces 28 repas représentent 2,8 repas soit 2 ou 3 « opportunités » de manger ce que tu veux (cela ne veut pas dire n’importe quoi).

Chaque exemple suivant rentre dans les 10 % si :
- tu n’as pas mangé tes légumes avec tes repas ;
- tu n’as pas consommé une source de protéines avec une de tes collations ;
- tu as sauté un repas ;
- tu as mangé une portion ou une pizza entière ;
- … etc.

Bien entendu, ces 2 ou 3 opportunités de sortir de tes 10 habitudes alimentaires n’ont pas les mêmes conséquences en fonction de tes objectifs. Si tu souhaites perdre de la graisse, manger une pizza entière aura un impact plus négatif que manger un quart de la même pizza. Inversement, manger une part de pizza aura un impact positif moins important qu’une pizza entière si tu souhaites prendre de la masse.

Précisons que l’objectif de ces 10% n’est pas que tu te gaves par compulsion mais que tu manges avec plaisir.

Plutôt que de passer ton temps à réfléchir à ce qui rentre ou non dans tes 10% autorisés, télécharge le document suivant " tableau d’adhérence aux 10 habitudes " que nous venons de voir. Pour celles et ceux qui le veulent, Ils vous suffira de le remplir de façon journalière et de comparer votre adhérence aux 10 habitudes alimentaires avec vos objectifs attendus toutes les semaines.

ACTION À RÉALISER :
→ Imprimer le document suivant " tableau d’adhérence aux 10 habitudes " et le coller sur le réfrigérateur.

FAIS-LE ET TU CONSTATERAS DES CHANGEMENTS.
Dans le pire des cas tu verras de façon objective pourquoi tu ne parviens pas à atteindre tes objectifs. Souviens-toi, tu es responsable de ce que tu choisis de mettre dans ta bouche !

NOUS T'AVONS RÉSUMÉ LES 10 HABITUDES ALIMENTAIRES SOUS FORME DE LIVRET DE POCHE.
Clique ici pour le télécharger " Résumé des 10 Habitudes Alimentaires FIT4HEALTH ". IMPRIME-LE ET GARDE-LE SUR TOI.

OU

LES 10 HABITUDES ALIMENTAIRES REVISITÉES (VERSION VÉGÉTARIEN ET SES DÉRIVÉS)

Qu'est-ce que c'est ?

Il existe différents types de végétarisme. On distingue principalement :
- Le lacto-végétarisme : aucune consommation de chair animale mais les produits laitiers sont autorisés.
- L’ovo-lacto-végétarisme : aucune consommation de chair animale mais les produits laitiers et les œufs sont autorisés.
- Le pesco-végétarisme : aucune consommation de chair animale mais la consommation de poissons est occasionnelle.
- Le semi-végétarisme : aucune consommation de chair animale sauf de manière occasionnelle.
- Le végétalisme : aucune consommation de chair animale ou de produits dérivés (ni œufs ni produits laitiers).

Dans ce chapitre nous parlerons de végétalisme.

Les 10 habitudes et les recettes de l’ebook sont essentiellement basées sur une grande consommation de légumes, mais toujours accompagnées de viande, poisson ou œufs.
Dans ce chapitre nous allons donc vous proposer les 10 habitudes revisitées pour les personnes ne consommant aucun produit animal : ni viandes ou poisson, ni œufs, ni produits laitiers. Ce type d’alimentation demande en conséquence un certain nombre d’adaptations.

S’il est bien suivi et structuré, ce type d’alimentation est parfaitement sain. En revanche, beaucoup de personnes qui ne mangent pas de viande ni de poisson, consomment à outrance des produits céréaliers « bio » : pain, biscuits, pâtes, riz, quinoa, pâte à tartiner sans lait, produit à base de soja. Nous sommes loin d’une alimentation saine. C’est pourtant ainsi que beaucoup de personnes qui ne mangent pas de produits de provenance animale se nourrissent.

Les 10 habitudes que nous proposons au dans le module 2 demandent, dans le cas d’une alimentation 100% végétale, d’être adaptées afin de limiter les carences induites par l’absence de produits animaux.

Habitude 1 : manger toutes les 2 à 4 heures

Cette habitude est essentielle afin de t’apporter régulièrement de l’énergie, des protéines et des acides gras. Elle l’est d’autant plus pour toi dans la mesure où pour obtenir suffisamment de nutriments essentiels tu dois absorber de grandes quantités de plantes, ce qui peut devenir problématique pour le système digestif.
La grande consommation de plantes et la mastication nécessaire augmentent plus vite la satiété, c’est-à-dire la sensation d’être plein et de ne plus avoir faim. Si cela peut être un avantage si tu souhaites perdre de la graisse, cela devient un désavantage important si tu souhaites augmenter tes performances ou ta masse musculaire (besoin plus important en protéines, glucides et graisse).
Une bonne astuce dans ce dernier cas consiste à absorber des légumes riches en protéines et glucides, combinés à des sources de céréales et légumineuses riches en protéines et glucides.
Nous allons y revenir dans les habitudes suivantes.

La majorité des gens mangent 2 ou 3 fois par jour avec des petites collations de ce qu’ils trouvent sur leur chemin. Ce qui est très loin d’être optimal !

Combien de repas par jour ? Et quand faut-il manger ?

La première chose à laquelle nous devons nous attaquer est le mythe commun sur la fréquence des repas qui se répand dans le monde de la santé et du fitness. Le fait de manger plus de repas dans la journée ne va pas « alimenter le four métabolique » en soi, comme il l’a était clamé pendant des années. Cela ne va pas permettre automatiquement à ton corps de réguler à la hausse son métabolisme et la dépense calorique comme l’adage populaire voudrait te le faire croire. Il y a cependant quelques facteurs qui vont te permettre de déterminer le nombre de repas par jour optimal pour toi en tant qu’individu. Décider du nombre de fois où tu vas manger par jour dépend principalement de deux choses :
- l’emploi du temps ;
- la digestion.

L’emploi du temps

La première, c’est tout simplement tes disponibilités. C’est elles qui vont t’aider à adapter tes repas aux contraintes de ton mode de vie et de tes activités quotidiennes. Toutes les personnes n’ont pas l’opportunité au travail de pouvoir prendre une pause toutes les trois heures pour ouvrir leur tupperware et manger. Cela ne ferait pas forcément bonne impression au milieu d’une réunion...

Nous devons donc regarder de façon réaliste les moments de la journée où nous sommes en mesure de pouvoir prendre un repas. Idéalement, nous aimerions qu’ils soient répartis de façon relativement égale tout au long de la journée, mais si tu as 2 heures entre deux repas et 4 heures jusqu’au prochain, tu ne vas pas perdre du muscle ou alors avoir ton métabolisme qui va décider tout à coup « non, tu as manqué la fenêtre, je vais stocker tout ce que tu m’apporte seulement sous forme de gras. Fais mieux la prochaine fois ».

Il y a utilité à travailler avec le timing des nutriments, alors nous devons en tenir compte. Car malheureusement, manger « n’importe quand » ne sera pas idéal pour la plupart des gens, surtout si ton objectif est d’optimiser ta composition corporelle. La façon la plus simple pour planifier les horaires de tes repas est de commencer avec des horaires fixes où tu sais que tu vas être disponible et où tu auras besoin de nutriments : le petit-déjeuner et ton repas post-entraînement.

Une fois que tu auras déterminé les horaires de ces deux repas, il te suffira de voir quand tu auras le temps de prendre les autres repas dans ta journée afin d’atteindre tes besoins nutritionnels journaliers. Le nombre de repas que tu pourrais avoir besoin d’atteindre dépendra du prochain facteur.

La digestion

Le facteur suivant, et peut-être le plus important, est ta capacité à digérer et à vider ton estomac entre les repas. Tu pourrais très certainement emmagasiner ton total calorique journalier sur 1 à 2 repas, mais à moins que tu sois dans un déficit calorique extrême (non recommandé quelque soit la durée) cela ne fonctionnera pas très bien, et voici pourquoi...

Ton estomac et ton tube digestif ont une vitesse maximale à laquelle ils peuvent décomposer et absorber les nutriments les aliments que tu consommes. Si tu manges si souvent au point de ne pas être en mesure de digérer complètement le repas précèdent, tu passeras la majeure partie de la journée avec des aliments non digérés dans ton estomac. Chaque repas consommé ralentira davantage la digestion des aliments existants dans ton système digestif. Après un certain temps, les aliments qui n’auront pas étaient décomposés et absorbés commenceront à fermenter ou passeront à travers sans que ton corps ne reçoivent les nutriments, aucun de ces scénarios ne seraient être optimal.

À l’autre extrémité du spectre, consommer un repas si grand que ton corps soit incapable de le digérer aussi rapidement que possible donnera un résultat similaire. Les aliments qui ne sont pas décomposés et absorbés efficacement fermenteront dans ton intestin ou passeront à travers et seront « perdus ». C’est pourquoi il est important d’être capable d’espacer tes repas de façon appropriée en fonction de la taille et de la digestibilité de ceux-ci. Tu devras apprendre à évaluer si tu as encore l’impression d’être « plein » après ton dernier repas. Cela peut varier d’une personne à une autre en fonction de la santé intestinale, la capacité de produire de l’acide gastrique, et même la façon dont on mâche les aliments. Il est également important que ton estomac et ton système digestif ne fonctionnent pas constamment à plein régime 24/7.

Cela peut-être une bonne idée d’avoir chaque jour une période de 10 à 12 heures pendant laquelle tu ne donnes rien de plus à digérer à ton corps, parfois plus longtemps à l’occasion. Cela fonctionne bien si tu as pris ton dernier repas environ 1-2 heures avant d’aller au lit, que tu dormes 8 heures, et qu’ensuite tu manges environ une heure après le réveil. Moins ton corps utilise d’énergie pour digérer pendant ton sommeil, et plus il sera en mesure de se concentrer sur les processus de récupération nécessaires pour l’aider à se détoxifier, réparer les muscles, améliorer la sensibilité à l’insuline et reposer ton système nerveux.

Compte tenu de tout cela, le juste équilibre pour la plupart des gens qui s’entraînent sera de 4-5 repas complets dans la journée. En fin de compte, c’est le fait de savoir ce qui est le mieux pour ton corps et ton mode de vie qui t’aidera à réaliser tes progrès les plus rapides. Le plus parfait des plans ne vaudra rien s’il n’est pas pratique et que tu ne peux pas le mettre en œuvre.

Une fois que tu maîtriseras ces habitudes et que tu individualiseras ton plan alimentaire en fonction de tes objectifs, tu pourras manger un peu plus ou un peu moins.
Si par exemple tu souhaites prendre de la masse musculaire alors que tu as un métabolisme rapide (tu es maigre ou fin par nature et ne grossis jamais), alors tu devras peut-être consommer 5 repas par jour, parfois 6 dans les cas les plus compliqués.
Inversement, si ton objectif est de perdre du gras tout en restant fin, tu te contenteras généralement de 4 repas par jour.

Au stade où nous en sommes et quel que soit ton objectif, reste sur la base de 4 repas par jour.

PS : les personnes opérées pour une sleeve ou toutes autres opérations du système digestif suivront les recommandations données par leurs médecins.

ACTION À RÉALISER :
→ Télécharger le document suivant " PLANNING ALIMENTAIRE HEBDOMADAIRE " ;
→ Renseigner les heures de tes repas sur ce même document en utilisant les conseils donnés ci-dessus et les consignes qui figurent dans le document.

Quel volume doit-on manger ?

Dans un premier temps, quel que soit ton objectif, reste sur des choses simples. On veut que tu puisses mettre en application de suite les conseils donnés dans ce guide sans que cela soit compliqué. La plupart des personnes pensent que contrôler les portions signifie compter les calories, mais nous pensons qu’il y a une meilleure façon de faire. Essaye notre système «HAND MEASURE» (beaucoup plus simple) à la place. L’objectif ici sera d’effectuer toutes les mesures à l’aide de ta main. Ta main est proportionnée à ton corps, sa taille ne change jamais, et elle est toujours avec toi, faisant d’elle le parfait outil pour mesurer les aliments et les nutriments (comptage minimal demandé).
Tu individualiseras ton plan, la taille de tes repas et tes portions en fonction de tes objectifs et de ton sexe. Toute la méthode figure en pièces jointes dans le document intitulé «Hand Measure System» sous format PDF. Tu auras l’obligation de l’imprimer et de le coller sur ton réfrigérateur ou tout autre endroit dans ta cuisine te permettant de l’avoir en visuel en permanence.

ACTION À RÉALISER :
→ Télécharger le document suivant " HAND MEASURE SYSTEM " et ouvre-le ;
→ Renseigner tes portions journalières pour chaque repas sur le document " PLANNING ALIMENTAIRE HEBDOMADAIRE " en t'aidant du document " HAND MEASURE SYSTEM ".
→ Une fois le tableau rempli, imprime-le et colle-le sur ton réfrigérateur.

Pour les sportifs les plus «avertis», en période de compétition etc. qui doivent faire preuve de davantage de précision, il existe une multitude de formules qui sont loin d’être précises mais qui permettent de donner une base, qui sera ré-ajustable en fonction de la façon dont votre corps réagira. Pour celles et ceux qui voudraient calculer leur total calorique journalier, exit la technique empirique qui consiste à devoir regarder les étiquettes de tout vos aliments et calculer. Vous avez désormais accès à des applications mobiles gratuites très bien faites où plusieurs millions d’aliments sont déjà référencés. À titre personnel, nous utilisons l’application «MyFitnessPal » disponible sur Android et IOS, et qui possède également une version sur site internet pour ceux qui n’auraient pas de smartphone.

Fait-on une différence entre un repas et une collation ?

Personnellement nous n’en faisons pas, nous préférons et nous suggérons de manger toutes les 2 à 4 heures. Souviens-toi d’une chose : à chaque fois que tu manges quelque chose, tu as l’opportunité d’influencer positivement ou négativement ton corps. Le problème avec les collations c’est qu’elles sont souvent très riches en sucre et en graisses et pauvres en protéines. En appliquant les habitudes alimentaires Fit4Health, tu influenceras toujours positivement ton corps.

Est-ce grave de sauter un repas ?

On ne vit pas dans le monde merveilleux d’« Alice au pays de la nutrition ». Donc si tu sautes un repas, peu importe la raison, focalise-toi sur la reprise de tes habitudes aux repas suivants. De toutes les habitudes, la 1ère est certainement la plus importante car elle t’aidera à réguler ton taux de sucre sanguin (glycémie) et donc ton énergie, tout en apportant des éléments nutritifs de haute qualité à ton organisme toute la journée.

Habitude 2 : choisir les bonnes protéines

Sans danger et surtout bonne pour la santé, cette deuxième règle est fondamentale. Bien sûr tu auras certainement entendu les soi-disant experts parler de tous les « risques » liés à une forte consommation de protéines notamment pour les reins. Cependant, toutes les dernières études scientifiques sur le sujet montrent exactement le contraire ! Les personnes qui consomment le plus de protéines sont celles dont la masse maigre (les muscles) est la plus importante, la masse grasse (graisse de réserve) la plus faible, les performances les plus importantes et celles qui sont en excellente santé. L’alimentation riche en protéines n’a eu aucun effet néfaste sur la fonction rénale en l’absence de problème aux reins !

Combien à chaque repas ?

Précisons que 100 grammes de viande ou de poisson n’équivaut pas à 100 grammes de protéines. Dans un morceau de viande ou de poisson de ce poids, il y a 20 à 25 grammes de protéines en moyenne.
Les femmes devraient consommer en MOYENNE 15 à 30 gr de protéines à chaque repas en fonction de leur poids de base.
Les hommes devraient consommer en MOYENNE 30 à 60 gr de protéines à chaque repas en fonction de leur poids de base.

En utilisant ces ratios, tu stimuleras positivement ton métabolisme, tu maintiendras ou augmenteras ta masse musculaire et tu réduiras ta masse grasse.
Garde en tête qu’aucune « règle » sinon celles de nos habitudes de société et celles que tu as suivies depuis des années, ne t’oblige à garder la viande, les œufs ou le poisson uniquement pour tes repas de midi ou du soir : tu peux en consommer toute la journée, ce n’est pas interdit et c’est bon pour ta santé !

La charte des protéines :

Type d’aliment : protéines complètes maigres
Quand les consommer : à chaque repas / collation

Exemples de protéines maigres :
- viandes maigres : bœuf à 5 % de matière grasse, cheval, blanc de poulet, blanc de dinde, viande de bison, viande d’autruche, etc ;
- poisson, crustacés : loup et thon (pas plus d’une fois tous les 15 jours à cause de la pollution au mercure), saumon, sardine, lotte, dorades, crevettes, huîtres, moules, noix de Saint-Jacques, etc (pour plus d’information va sur le site « www.consoguidepoisson.fr ») ;
- produits laitiers allégés : cancoillotte, yaourt, mozzarella, fromage de chèvre ou de brebis (non végétarien : pas plus d’un par jour / végétarien : deux fois par jour toléré) ;
- végétarien : tofu, tempeh, steak de soja ;
- compléments alimentaires : whey protéines, isolat de whey (intolérant au lactose), protéines végétales de riz, de chanvre ou de pois (ou mélange des trois).

Quelque soit le choix d’alimentation que l’on fasse (omnivore ou plantes), le besoin en protéines est important pour ta santé, tes performances physiques et intellectuelles, ou pour des objectifs de perte de graisse ou de prise de masse musculaire.
Les plantes contiennent des protéines mais en très petite quantité. Certaines plantes contiennent des pourcentages plus importants que d’autres. Il faudra donc se tourner prioritairement vers ces dernières afin d’optimiser tes apports en protéines sans déséquilibrer le reste de ton équilibre alimentaire, en consommant par exemple trop du mélange céréale / légumineuse.

Nous avons volontairement omis les protéines en poudre de soja, car il est fréquent dans ta situation que tu consommais déjà trop de produits à base de soja. Le soja sous toutes ses formes est une des sources de protéines utilisées par les personnes qui ne consomment que des plantes. Une forte consommation de soja peut causer des problèmes de baisse de la testostérone et un dysfonctionnement de la glande thyroïde. Beaucoup de personnes ont un léger dérèglement de cette glande qui aboutit à des petits dérèglements hormonaux qui passent souvent inaperçus dans les analyses sanguines. Une grande consommation de soja peut donc générer encore plus de problèmes.

Nous avons également omis le seitan qui est un aliment fabriqué à base de protéines de blé qui n’est autre que le gluten. Nous croyons que tu dois limiter ou éviter de consommer des aliments à base ou contenant du gluten.
Par exemple, une salade composée de lentilles, quinoa, jeunes pousses d’épinards, morceaux d’asperges, céleri et graines de potimarron avec une vinaigrette d’huile de lin, de vinaigre balsamique et de moutarde, permet d’obtenir un bon apport de protéines tout en restant suffisamment alcalinisant et modérément riche en glucides.
Dans une telle salade, les deux tiers de ton assiette doivent se composer de légumes et le tiers restant de légumineuses et plantes comme le sarrasin ou le quinoa.
Dans la mesure où il est plus difficile d’obtenir et de quantifier un ratio suffisant de protéines, nous suggérons l’utilisation systématique de protéines végétales en poudre notamment dans les smoothies. Nous te suggérons de consommer au minimum 2 smoothies par jour, dont l’un des deux juste après ton entraînement.

Habitude 3 : manger des légumes au moins à chaque repas

Beaucoup de personnes ne consommant que des plantes consomment dans les faits beaucoup trop de légumineuses, céréales et plantes riches en glucides. Les légumes et les fruits sont fondamentaux pour lutter contre l’acidité. Tous les aliments que l’on mange donnent naissance dans le sang et dans le liquide extracellulaire à des acides et des bases. Les aliments acidifiants ou « producteurs d’acides » génèrent plus d’acides que de bases. Il s’agit surtout des protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages). Leur métabolisme conduit à des acides forts comme l’acide chlorhydrique, l’acide sulfurique, l’acide phosphorique ou encore l’acide urique. Mais les céréales, surtout lorsqu’elles sont raffinées, sont aussi productrices d’acides. Les aliments basifiants ou alcalinisants génèrent plus de bases que d’acides. Il s’agit essentiellement des fruits et des légumes, vous comprenez donc mieux l'intérêt d'en consommer régulièrement. Les aliments neutres n’ont aucune influence sur l’équilibre acide-base, il s’agit par exemple des huiles végétales.

Les végétaux nous apportent des vitamines et des minéraux mais également de puissantes molécules appelées antioxydants et des phytos-nutriments dont la présence est fondamentale mais surtout irremplaçable pour un fonctionnement optimal de l’organisme. Il existe en effet une synergie particulière entre toutes les molécules apportées par les légumes et les fruits qu’aucun complément alimentaire ne peut pour le moment reproduire.

De nombreuses personnes ont malgré tout de la difficulté à consommer beaucoup de légumes à cause d’un intestin fragile et d’un taux de fibres alimentaires importants. Les smoothies que nous proposons dans l’ebook de recettes permettent d’augmenter ta ration de fruits et légumes en aidant ton système digestif puisque les légumes sont sous forme liquide donc beaucoup plus digestes mêmes pour les intestins fragiles.
Une autre astuce consiste à te faire de délicieuses purées de légumes en y mélangeant des sources importantes de protéines végétales (souvent riches en fibres), comme les lentilles, la poudre ou purée d’amande et le chou-fleur.

Nous savons que beaucoup d’entre vous préféreront les fruits, mais le problème est qu’ils contiennent beaucoup de sucre (du fructose entre autre), ce qui peut d’une part favoriser d’importantes fermentations intestinales (gaz, ballonnements) et d’autre part maintenir une dépendance au sucre (addiction). Une bonne règle est de consommer au moins 2 portions par jour de légumes et 1 à 2 portions de fruits au goût faiblement sucré.

Pour celles et ceux qui ont du mal avec les légumes voici quelques astuces :

Si tu as du mal à consommer des légumes, choisis pour commencer ceux que tu aimes (il y en a toujours au moins quelques-uns) et applique l’habitude 3.
Pour consommer d’autres légumes, garde ceux que tu aimes et ajoute d’autres légumes à consommer sous forme de soupe chaude ou froide. Pour faire une soupe : prends tes légumes, épluche-les, cuisson à l’eau dans une grosse casserole, rajoute un bouillon cube bio de volailles pour le goût, un peu de poivre, sel et curcuma (anti-inflammatoire) mixe le tout et tu as un bon potage.
Préfère les légumes cuits (cuisson au wok ou à la vapeur) aux légumes crus, surtout si tu as des problèmes digestifs (diarrhées) lorsque tu les consommes : carottes, ratatouille, haricots verts, brocolis sont autant de légumes qui, une fois cuits, sont bien tolérés par la majorité des intestins.
Essaye les épices et les bonnes graisses pour les accompagner : cumin, curcuma, gingembre moulu, huile d’olive, huile de coco. Elles donneront du goût à tes légumes.
Pour ceux qui ont des problèmes digestifs type diarrhée, gaz et ballonnements, consomme tes légumes crus plutôt le matin et le midi et passe aux légumes cuits pour la fin de journée. En effet, au fil de la journée le système digestif ralentit, ce qui perturbe la digestion des légumes crus.
Pour ceux et celles qui détestent vraiment les légumes, il reste l’option des smoothies (exemples dans notre e-book de recettes).

En suivant cette habitude de consommer par jour au minimum 2 fois des légumes et 1 à 2 fois des fruits, tu apporteras des éléments fondamentaux pour lutter contre les cancers, les radicaux libres qui te font vieillir, l’acidité qui fait fondre tes os et tes muscles au fil des années et tu regagneras en vitalité !

Habitude 4 : pas plus de 25% des glucides lors des repas

Comme nous l’avons indiqué, il est important même pour toi de contrôler ta consommation de glucides sous peine de faire face aux mêmes problématiques qu’un individu ayant un régime omnivore. En effet, quel que soit ton régime, les glucides ont une action marquée sur la libération d’insuline et peuvent engendrer les mêmes problèmes de prise de poids et de perturbations hormonales que dans le cadre d’une autre forme d’alimentation.
Essaye de consommer la majeure partie de tes glucides sous les formes les plus complètes et originelles possible (quinoa, amarante, haricots rouges, lentilles, gâteaux ou crêpes de sarrasin), au petit déjeuner et au repas qui suit ton entraînement.
Le reste du temps, focalise-toi sur les aliments sources de protéines végétales, les légumes, les fruits et les oléagineux.

Habitude 5 : des bonnes graisses tous les jours et sous forme solide

Si l’huile d’olive, de lin, de noix de coco ou de colza sont des huiles importantes et intéressantes dans le cadre d’une alimentation omnivore, tu ne devrais pas te focaliser dessus, mais plutôt chercher à consommer des sources de bonnes graisses sous formes solides. Pourquoi ? Tout simplement encore une fois pour optimiser tes apports en protéines, en fibres et en graisses lors de chaque prise alimentaire.
Il te faut donc consommer de grandes quantités d’amandes, entre 100 et 150 gr par jour : noix, noix de cajou, noix du Brésil (pour tes apports en sélénium), noix de coco, ainsi que des graines (pépins de courge ou potiron, sésame, lin...). Des olives et des avocats lors de chaque repas ou presque.

Où trouver les oméga 3 que tu sais importants pour ta santé et tes performances ? À cause de la forte consommation de céréales et d’oléagineux combinée à l’absence de source animale d’oméga 3 (jaune d’œuf, poisson), les personnes qui ne s’alimentent qu’avec des plantes peuvent souffrir de carence en oméga 3 ou d’un déséquilibre du ratio oméga 6 / oméga 3.
Cette carence ou ce déséquilibre se produisent même en cas de consommation de lin ou d’huile de lin. En effet, il faut savoir que l’huile de lin contient des oméga 3 de forme végétale qu’on appelle acide alpha linolénique ou ALA pour les avisés. Cependant, les acides gras oméga 3 les plus importants pour notre santé, notre équilibre hormonal et nos performances sont l’EPA et le DHA. Le corps humain peut synthétiser ces acides gras oméga 3 à partir du ALA des plantes comme le lin. Cependant la conversion se fait avec un faible taux (environ 10% pour l’EPA et encore moins pour le DHA).
La supplémentation devient donc obligatoire pour toi. Des suppléments issus de plantes et d’algues doivent être consommés en grandes quantités (vise entre 1,5 et 3 gr par jour).
La marque suivante produit des oméga 3 à base d’algues et non de poisson : http://www.opti3omega.com.

Habitude 6 : boire de l'eau ou des laits végétaux

Alors que dans les 10 habitudes, pour tous, nous conseillons de ne boire que de l’eau ou du thé vert, ta situation est celle qui confirme la règle. La majorité des laits végétaux sans sucre ajouté peut représenter une opportunité d’ajouter un peu plus de nutriments essentiels lorsque tu bois.
Essaye de choisir des laits enrichis. On peut également les incorporer dans l’ensemble des recettes de smoothies de l’ebook de recettes. Ne te limite pas à un lait mais varie : riz, amande, coco, noisette, quinoa/riz, avoine (sauf si tu es intolérant au gluten).
Si ton objectif est de perdre de la graisse, ne dépasse pas 500 ml par jour (tout en suivant les 9 autres habitudes et un entraînement).

Habitude 7 : n'aies pas peur des compléments alimentaires

Comme nous l’avons vu, il peut être difficile dans ta situation d’obtenir suffisamment d’acides gras oméga 3 sous forme DHA et EPA. La situation devient impossible avec la vitamine B12 et tu dois en prendre sous forme de complément.

Pour cette dernière voici notre recommandation :
2000 µg une fois par semaine sous forme méthylée OU 100 µg par jour tous les jours.

Autre vitamine importante pour toi (mais pour tout le monde), la vitamine D3.

Notre recommandation :
Si tu vis dans une région fortement ensoleillée et que tu peux t’exposer tous les jours au soleil 30 minutes, utilise un complément de vitamine D3 d’octobre à avril à raison de 5000 IU par jour.
Si tu vis dans une région dont l’ensoleillement est faible ou que pour des raisons professionnelles tu ne peux t’exposer plus de 30 minutes par jour au soleil, utilise un complément de vitamine D3 toute l’année à raison de 5000 IU par jour durant le printemps et l’été et 10 000 IU par jour en automne et hiver.

Si tu es très sportif, il est également recommandé de prendre un complément de zinc (30 mg), car ce dernier voit son absorption diminuée en cas de sport intense et dans le cadre d’une alimentation apportant beaucoup de phytates comme c’est le cas avec ton régime.

Habitude 8 : pense et prépare tes repas à l'avance

Afin de respecter les 9 autres habitudes tu dois réfléchir à tes menus, faire tes courses en conséquence et préparer le plus possible à l’avance : faire tremper tes légumineuses dans l’eau pendant la nuit afin de limiter la présence d’anti-nutriments et augmenter leur digestibilité. Épluche et hache à l’avance des légumes afin de gagner du temps et qu’ils soient prêts à être consommés dès que tu en as besoin.

Habitude 9 : variété contrôlée et créativité

Dans le cadre de ton régime nous avons vu qu’il était crucial que tu fasses les bons choix en terme de protéines végétales, équilibre acido-basique, ratio oméga 6/3, etc. Cependant, tes choix alimentaires doivent laisser la part belle à la créativité afin de garder aussi une connotation joyeuse à ton alimentation. Fais la part belle aux épices et aromates dans tous tes repas. Utilise le lait de coco pour faire des soupes. Utilise la farine de coco et la poudre d’amandes pour donner un peu de liant à certains plats. Bref, essaye des choses et reste créatif avec ton alimentation.

Habitude 10 : s'autoriser 10% de liberté

À moins que tu souhaites concourir dans une compétition de body-building ou dans un sport à catégorie de poids, la différence entre 90 % et 100 % d’adhérence à nos habitudes alimentaires est totalement négligeable en terme de composition corporelle. En revanche, d’un point de vue psychologique, il est important de s’autoriser un repas pas forcément diététique de temps à autre ou plus exactement 10 % de ta semaine alimentaire.

Si tu souhaites prendre de la masse musculaire ou améliorer tes performances physiques nous te conseillerons de manger 4 fois par jour pendant les 7 jours de la semaine. Cela nous donne 4×7=28 repas. Ces 28 repas représentent donc 100% de ton plan alimentaire hebdomadaire. 10% de ces 28 repas représentent 2,8 repas soit 2 ou 3 « opportunités » de manger ce que tu veux (cela ne veut pas dire n’importe quoi).

Chaque exemple suivant rentre dans les 10 % si :
- tu n’as pas mangé tes légumes avec tes repas ;
- tu n’as pas consommé une source de protéines avec une de tes collations ;
- tu as sauté un repas ;
- tu as mangé une portion ou une pizza entière ;
- … etc.

Bien entendu, ces 2 ou 3 opportunités de sortir de tes 10 habitudes alimentaires n’ont pas les mêmes conséquences en fonction de tes objectifs. Si tu souhaites perdre de la graisse, manger une pizza entière aura un impact plus négatif que manger un quart de la même pizza. Inversement, manger une part de pizza aura un impact positif moins important qu’une pizza entière si tu souhaites prendre de la masse.

Précisons que l’objectif de ces 10% n’est pas que tu te gaves par compulsion mais que tu manges avec plaisir.

Plutôt que de passer ton temps à réfléchir à ce qui rentre ou non dans tes 10% autorisés, télécharge le document suivant " tableau d’adhérence aux 10 habitudes " que nous venons de voir. Pour celles et ceux qui le veulent, Ils vous suffira de le remplir de façon journalière et de comparer votre adhérence aux 10 habitudes alimentaires avec vos objectifs attendus toutes les semaines.

ACTION À RÉALISER :
→ Imprimer le document suivant " tableau d’adhérence aux 10 habitudes " et le coller sur le réfrigérateur.

FAIS-LE ET TU CONSTATERAS DES CHANGEMENTS.
Dans le pire des cas tu verras de façon objective pourquoi tu ne parviens pas à atteindre tes objectifs. Souviens-toi, tu es responsable de ce que tu choisis de mettre dans ta bouche !

NOUS T'AVONS RÉSUMÉ LES 10 HABITUDES ALIMENTAIRES SOUS FORME DE LIVRET DE POCHE.
Clique ici pour le télécharger " Résumé des 10 Habitudes Alimentaires FIT4HEALTH ". IMPRIME-LE ET GARDE-LE SUR TOI.

Habitude 10 bis : reste léger avec ton alimentation
Une chose que nous avons souvent remarquée avec les personnes qui suivent une alimentation différente de la norme, c’est d’une part la légitimation permanente de leur manière de s’alimenter, mais surtout la « supériorité » de leur choix alimentaire pour l’écologie, la santé, etc. La vérité est que tu ne changeras pas le monde.
Si tu es convaincu par ta manière de t'alimenter et que cette dernière t'apporte joie de vivre, santé et performance, continu ainsi sans chercher à convaincre les autres. Ils ne pourront te suivre que si le chemin que tu leur proposes leur paraît meilleur que le leur. Ce processus ne peut se faire dans une forme de négativité.

CONCLUSION (à travailler)

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